私教提供健康飲食

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1、飲食計劃周期第1日早餐：水煮雞蛋兩個，低脂牛奶一杯，稀飯，面包，水果（任選倆樣）午餐：蔬菜一份，米飯一小碗，鴨肉（白肉系列，雞鴨魚水產屬于白肉）晚餐：白灼蔬菜一份，水果一個（低糖水果任選）第2日早餐：小米粥一碗，粗糧面包兩片，脫脂牛奶一杯午餐：清炒蔬菜，米飯一小碗，清蒸魚（水煮的亦可，口味適中）。晚餐：清炒蔬菜，獼猴桃兩個。第3日早餐：豆?jié){一杯，水煮蛋兩個。午餐：蔬菜若干，米飯一小碗，牛肉一小份（牛肉羊肉屬于紅肉）晚餐：蘋果一個，蔬菜一盤（蔬菜一天半斤約在500g，分別在中餐和晚餐解決掉，現(xiàn)吃現(xiàn)炒，不要吃隔餐的）。第4日早餐：全麥面包三片，酸奶一杯，蘋果一個午飯：清炒

2、蔬菜，水煮蝦，米飯小碗晚飯：柚子兩瓣，酸奶一杯。第5日早餐：水煮蛋兩個，脫脂酸奶一杯午餐：雞肉，蔬菜，米飯一碗。晚餐：蔬菜，蘋果一個第6日早餐：雜糧粥一碗，蘋果一個，酸奶一杯午餐：蔬菜，牛肉，米飯一碗晚餐：蒸胡蘿卜兩個，香蕉一個第7日早餐：純豆?jié){一杯，全麥面包兩片午餐：蔬菜，雞。米飯一小碗晚餐：蒸雞蛋兩個。蔬菜注意：500g為一斤200-300g就是半斤左右也就是說你的日常用餐的盤子和碗要適中，不要太小也不要太大保證每天的能量攝入和消耗成正平衡蔬菜以常見的綠色蔬菜為好，為了節(jié)約經濟我們可以采用時蔬，另外也要配上彩色的蔬菜，它們所帶的維生素和礦物質還有微量元素也是不一樣

3、的，胡蘿卜，木耳，青椒，紅辣椒（不是朝天椒，不是干的），還有纖維素高點的西芹，可以清理腸道的肉食類，為了減脂和增加身體的技能和提高身體狀況，我們基本選擇紅肉和白肉，紅肉就是牛肉，牛肉的肌肉纖維粗有飽腹感同時也可以促進肌肉的生長。之所以選擇白肉里面沒有豬肉，是因為豬肉的脂肪含量很高能量很大，不利于體力活動小的人群，消耗不掉的能量會堆積成脂肪在體內，雞鴨魚和水產類的白肉是我們所推薦的白肉，蛋白含量高脂肪少，是增強體質健身的最佳之選。飲食計劃早點（9點之前）：稀飯，雜糧面包，水煮雞蛋，燕麥片，酸奶，低脂牛奶，果汁任意選、任意搭配，忌油膩，辛辣食物。（量要少，但是要精，約為5

4、成）早中餐（十點半左右）：少許麥片和水果（補充早餐的約1成）中餐：米飯一小碗，各類綠葉蔬菜若干，肉類200克（以牛羊肉清燉為主，雞鴨不可吃皮，魚蝦蒸食）忌豬肉，油膩。（總體量要適中，7成飽）下午（三點半左右）：少許麥片和水果（補充早餐的約1成，如果要訓練就3-4成）晚餐：米飯少食，多食蔬菜，谷類，晚餐忌肉類，八點后忌食，睡前喝杯牛奶。（訓練后少許水果和碳水化合物補充體能）教練：鄭美桃