肩部鍛煉計(jì)劃

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1、為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃肩部鍛煉計(jì)劃　　6周寬肩訓(xùn)練計(jì)劃　　用下面的訓(xùn)練計(jì)劃，在六周內(nèi)讓你的肩部肌肉變得更完美?！　∧夸洝　?周寬肩訓(xùn)練計(jì)劃.......................................................1　　具體訓(xùn)練計(jì)劃......................................................................3　　你還將注意到................

2、......................................................4　　練寬你的肩膀要點(diǎn)..............................................................5　　推舉.....................................................................................6目的-通過該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這

3、個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　單臂拉索直立劃船..............................................................6　　俯身單臂拉索側(cè)平舉..........................................................7　　單臂拉索側(cè)平舉.........................................................

4、.........7　　杠鈴聳肩..............................................................................8　　杠鈴前平舉..........................................................................8　　具體訓(xùn)練計(jì)劃　　采用這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃六周時(shí)間，每周按此計(jì)劃訓(xùn)練一次即可。你將很快看到肩部肌肉的體積和分離度的進(jìn)步。更重要的是，你的肩部肌肉，將變得更飽滿、更勻稱?！　∧氵€將注意到目的-通過該培

5、訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　我們推薦的是采用拉索做單側(cè)肢體訓(xùn)練。因?yàn)?，與啞鈴相比，用拉索訓(xùn)練，可以確保在整個(gè)動(dòng)作范圍中，三角肌能全程承受穩(wěn)定的訓(xùn)練負(fù)荷。當(dāng)然，如果你想增加訓(xùn)練變化，也可以用啞鈴訓(xùn)練?！　♀徶绷澊瑔伪蹎♀徃┥韨?cè)平舉　　單臂啞鈴側(cè)平舉單臂啞鈴前平舉　　練寬你的肩膀要點(diǎn)　　要想打造全面發(fā)展的肩部肌肉，僅靠幾組推舉和聳肩是不行的。你

6、必須全面考慮到肩部的四大肌肉群，也就是三角肌的前束、中束和后束，以及斜方肌。　　訓(xùn)練任何部位的時(shí)候，你都應(yīng)該采用大重量低次數(shù)做復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作；用輕重量高次數(shù)做孤立動(dòng)作。不過，每個(gè)人對(duì)訓(xùn)練的反應(yīng)都不太一樣，比如，有些人采用大重量訓(xùn)練效果更好，而有些人則是采用輕重量訓(xùn)練效果更好?！　〉牵诩绮坑?xùn)練中，能夠使用大重量訓(xùn)練的動(dòng)作是非常有限的。在上面的訓(xùn)練計(jì)劃中，我們將能使用大重量訓(xùn)練的訓(xùn)練動(dòng)作，比如推舉和聳肩，安排在訓(xùn)練課的開始和結(jié)束進(jìn)行，而中間則安排負(fù)重量較輕的訓(xùn)練動(dòng)作?！　∧銓⑾茸龃笾亓康耐婆e，隨后進(jìn)行不同角度的單擘拉索訓(xùn)練。單側(cè)肢體訓(xùn)練模式可

7、以更好地刺激三角肌的各個(gè)區(qū)域，改善兩側(cè)三角肌發(fā)展的不平衡狀況，并能有鏗性地加強(qiáng)薄弱環(huán)節(jié)。一次只練一側(cè)三角肌，還可以使你能舉起更大的重量。如果你以前從未試過單側(cè)訓(xùn)練模式，你不妨親自做個(gè)試驗(yàn)，你將發(fā)現(xiàn)，雙臂同時(shí)做動(dòng)作，負(fù)重量會(huì)低于單　　周三目的-通過該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　肩部肌群的鍛煉：　　立正推舉　　4/12,8,8,20/一分鐘　　A

8、．重點(diǎn)鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部?！　．開始位置：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。　　C、動(dòng)作過程：把杠鈴貼臉向上推起