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《肩部鍛煉計(jì)劃》由會(huì)員上傳分享,免費(fèi)在線閱讀,更多相關(guān)內(nèi)容在應(yīng)用文檔-天天文庫。
1、為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展,保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展,特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃肩部鍛煉計(jì)劃 6周寬肩訓(xùn)練計(jì)劃 用下面的訓(xùn)練計(jì)劃,在六周內(nèi)讓你的肩部肌肉變得更完美?! ∧夸洝 ?周寬肩訓(xùn)練計(jì)劃.......................................................1 具體訓(xùn)練計(jì)劃......................................................................3 你還將注意到................
2、......................................................4 練寬你的肩膀要點(diǎn)..............................................................5 推舉.....................................................................................6目的-通過該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解,并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力,可提升其的專業(yè)水平,并確保其在這
3、個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展,保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展,特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃 單臂拉索直立劃船..............................................................6 俯身單臂拉索側(cè)平舉..........................................................7 單臂拉索側(cè)平舉.........................................................
4、.........7 杠鈴聳肩..............................................................................8 杠鈴前平舉..........................................................................8 具體訓(xùn)練計(jì)劃 采用這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃六周時(shí)間,每周按此計(jì)劃訓(xùn)練一次即可。你將很快看到肩部肌肉的體積和分離度的進(jìn)步。更重要的是,你的肩部肌肉,將變得更飽滿、更勻稱?! ∧氵€將注意到目的-通過該培
5、訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解,并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力,可提升其的專業(yè)水平,并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展,保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展,特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃 我們推薦的是采用拉索做單側(cè)肢體訓(xùn)練。因?yàn)?,與啞鈴相比,用拉索訓(xùn)練,可以確保在整個(gè)動(dòng)作范圍中,三角肌能全程承受穩(wěn)定的訓(xùn)練負(fù)荷。當(dāng)然,如果你想增加訓(xùn)練變化,也可以用啞鈴訓(xùn)練?! ♀徶绷澊瑔伪蹎♀徃┥韨?cè)平舉 單臂啞鈴側(cè)平舉單臂啞鈴前平舉 練寬你的肩膀要點(diǎn) 要想打造全面發(fā)展的肩部肌肉,僅靠幾組推舉和聳肩是不行的。你
6、必須全面考慮到肩部的四大肌肉群,也就是三角肌的前束、中束和后束,以及斜方肌。 訓(xùn)練任何部位的時(shí)候,你都應(yīng)該采用大重量低次數(shù)做復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作;用輕重量高次數(shù)做孤立動(dòng)作。不過,每個(gè)人對(duì)訓(xùn)練的反應(yīng)都不太一樣,比如,有些人采用大重量訓(xùn)練效果更好,而有些人則是采用輕重量訓(xùn)練效果更好?! 〉牵诩绮坑?xùn)練中,能夠使用大重量訓(xùn)練的動(dòng)作是非常有限的。在上面的訓(xùn)練計(jì)劃中,我們將能使用大重量訓(xùn)練的訓(xùn)練動(dòng)作,比如推舉和聳肩,安排在訓(xùn)練課的開始和結(jié)束進(jìn)行,而中間則安排負(fù)重量較輕的訓(xùn)練動(dòng)作?! ∧銓⑾茸龃笾亓康耐婆e,隨后進(jìn)行不同角度的單擘拉索訓(xùn)練。單側(cè)肢體訓(xùn)練模式可
7、以更好地刺激三角肌的各個(gè)區(qū)域,改善兩側(cè)三角肌發(fā)展的不平衡狀況,并能有鏗性地加強(qiáng)薄弱環(huán)節(jié)。一次只練一側(cè)三角肌,還可以使你能舉起更大的重量。如果你以前從未試過單側(cè)訓(xùn)練模式,你不妨親自做個(gè)試驗(yàn),你將發(fā)現(xiàn),雙臂同時(shí)做動(dòng)作,負(fù)重量會(huì)低于單 周三目的-通過該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解,并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力,可提升其的專業(yè)水平,并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展,保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展,特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃 肩部肌群的鍛煉: 立正推舉 4/12,8,8,20/一分鐘 A
8、.重點(diǎn)鍛煉部位:主要是三角肌和肱三頭肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部?! .開始位置:兩手握住橫杠,間距與肩同寬,把杠鈴提起至肩上,掌心向上。 C、動(dòng)作過程:把杠鈴貼臉向上推起