肩部肌肉鍛煉計(jì)劃

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1、肩部肌肉鍛煉計(jì)劃計(jì)劃入門(mén)啞鈴健身計(jì)劃系列第一周這一周，你只需要20至30分鐘。動(dòng)作也才4個(gè)，這里能防止你因?yàn)轭^腦發(fā)熱，突然猛練而導(dǎo)致肌肉拉傷。星期一和星期四：(腿，背，二頭肌，腹部)(來(lái)自:.SmhaiDa.海達(dá):肩部肌肉鍛煉計(jì)劃)星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三頭肌，腹部)這星期的飲食計(jì)劃建議：早餐：胸脯、面包上午餐：香蕉、燕麥、乳清蛋白午餐大米、豆類、瘦肉下午小餐：水果、香蕉燕麥、(鍛煉后乳清蛋白)晚餐烤雞肉、土豆、水果、米飯宵夜酸奶、面包第二周肌肉網(wǎng)提示：該計(jì)劃鍛煉簡(jiǎn)單適合在家適應(yīng)啞鈴鍛煉的朋友。最好搭配啞鈴和啞鈴凳星期一鍛煉動(dòng)作：[腿/胸/肩/小腿//腹部以上啞鈴健身一個(gè)動(dòng)作鍛煉

2、3組，一組鍛煉10RM。（啞鈴的重量調(diào)節(jié)到一組最多能做10次。）星期三鍛煉動(dòng)作：[胸部//二頭肌/小腿/腹部]以上啞鈴健身一個(gè)動(dòng)作鍛煉3組，一組鍛煉10RM。（啞鈴的重量調(diào)節(jié)到一組最多能做10次。星期五鍛煉動(dòng)作：[腿//肱三頭肌/小腿//腹部]以上啞鈴健身一個(gè)動(dòng)作鍛煉3組，一組鍛煉10RM。（啞鈴的重量調(diào)節(jié)到一組最多能做10次。）篇二：鍛煉肩部肌肉(用圖詳細(xì)解讀)擁有完美的肩部對(duì)于身材的展現(xiàn)，整體題型的勻稱起著至關(guān)重要的作用，下面我就告訴大家如何鍛煉自己的肩部肌肉。一、立姿肩部推舉練習(xí)（鍛煉部位：前三角肌，上斜方肌和三頭?。﹦?dòng)作關(guān)鍵：1、雙膝微曲；2、腹部緊縮，腰身挺直；3、脊椎保持穩(wěn)定，

3、手臂上抬時(shí)，下背勿彎曲。二、側(cè)平舉練習(xí)（鍛煉部位：前三角肌，后三角?。﹦?dòng)作要領(lǐng)：1、勿將雙臂向上擺動(dòng)，練習(xí)中肢體不可移動(dòng)；2、上身挺直。三、坐姿肩部推舉練習(xí)（練習(xí)部位：前三角?。﹦?dòng)作要領(lǐng)：1、雙腳平放地面，位于膝蓋正下方；2、保持脊柱挺直，腹部收緊；3、舉起雙臂時(shí)勿拱起下背部，保持脊椎固定。四、前舉練習(xí)（練習(xí)部位：前三角?。﹦?dòng)作要領(lǐng)：1、保持膝蓋微微彎曲；2、保持腹部繃緊，脊椎筆直；3、舉起雙臂時(shí)勿拱起下背部，保持脊椎固定。五、后三角肌拉伸練習(xí)練習(xí)部位：中三角肌后部，后三角肌，后側(cè)肩旋轉(zhuǎn)肌，斜方肌和吟形肌動(dòng)作要領(lǐng)：1、保持脊椎和臀部平穩(wěn)，勿在運(yùn)動(dòng)時(shí)搖晃身體；2、對(duì)于一般的拉伸練習(xí)，可自然地

4、前后移動(dòng)肩胛，但若需重點(diǎn)練習(xí)后三角肌，運(yùn)動(dòng)時(shí)保持肩胛夾緊。3、保持腹部繃緊，胸部挺直，并保持下背部微微弓起。篇三：男人肌肉鍛煉計(jì)劃男人肌肉鍛煉計(jì)劃1、做好健美計(jì)劃-鍛煉時(shí)間最好固定每次鍛煉盡可能安排在同一時(shí)間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能鍛煉，否則會(huì)影響消化和睡眠。體力最佳時(shí)間一般在15:00-20:00之間，可以考慮作為主要鍛煉時(shí)間。2、鍛煉時(shí)間要適宜初學(xué)者和平時(shí)勞動(dòng)量較大者以每周三次為宜，每次1-1.5小時(shí)，但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個(gè)部分肌肉群。每天堅(jiān)持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個(gè)部分，隔天練習(xí),保證肌肉能有效恢復(fù)。如:今天練習(xí)

5、肩、腹、胸，明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。3、負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定一般說(shuō)來(lái),發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個(gè)人最大力量的70%-80%，即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做，不超過(guò)5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動(dòng)為止。4、每一個(gè)動(dòng)作需練習(xí)若干組每一鍛煉動(dòng)作需練習(xí)若干組，這樣被刺激的肌肉才能進(jìn)入狀態(tài)，肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數(shù)可多些，小肌肉群組數(shù)可少一些。初學(xué)者每一動(dòng)作在三組為宜，不少于兩組，有一定基礎(chǔ)后再根據(jù)力量的增長(zhǎng)程度加至三至五組。5、休息時(shí)間不要

6、過(guò)長(zhǎng)朝陽(yáng)【wlsh0908】整理每個(gè)練習(xí)組之間休息時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，一般為40秒-50秒之間，大負(fù)荷、大強(qiáng)度練習(xí)休息時(shí)間不要超過(guò)15分鐘，休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)影響鍛煉效果。6、掌握正確的呼吸方法正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動(dòng)作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏。在鍛煉中能舉起更多的重量，一般動(dòng)作和小重量試舉，都是用力。肌肉收縮時(shí)吸氣，放松還原時(shí)呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時(shí)，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動(dòng)作，然后再深呼吸。鍛煉時(shí)要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運(yùn)動(dòng)，以預(yù)防肌肉韌帶拉傷，訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動(dòng)，幫助消除肌肉緊張、疲勞，恢復(fù)體力。朝陽(yáng)【wlsh0908】整理篇四：?jiǎn)♀忓憻捈绮考∪饨?jīng)典動(dòng)作啞鈴鍛煉肩部肌肉經(jīng)典動(dòng)

7、作肩部鍛煉對(duì)你整個(gè)體型的外觀是非常重要的。由巨大飽滿的三角肌建立起來(lái)的寬寬的肩膀，是良好體格所必要存在的。下面給大家介紹肩部肌肉鍛煉經(jīng)典動(dòng)作，主要是的方法。你也可以把它放在啞鈴健身計(jì)劃一周表當(dāng)中。希望能夠幫助大家。1、啞鈴交替前舉：?jiǎn)♀徑惶媲捌脚e是鍛煉三角肌前束基本而經(jīng)典動(dòng)作，它可以沖擊大2、啞鈴側(cè)平舉：主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對(duì)糾正溜肩、窄肩有特效。3、單臂啞鈴側(cè)平舉：可以對(duì)三角肌一側(cè)孤立的刺激更有效