肩部肌肉鍛煉計(jì)劃

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1、★精品文檔★肩部肌肉鍛煉計(jì)劃　　　　　　　　　　　　　　　　入門啞鈴健身計(jì)劃系列第一周這一周，你只需要20至30分鐘動作也才4個，這里能防止你因?yàn)轭^腦發(fā)熱，突然猛練而導(dǎo)致肌肉拉傷星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三頭肌，腹部)第二周肌肉網(wǎng)提示：該計(jì)劃鍛煉簡單適合在家適應(yīng)啞鈴鍛煉的朋友最好搭配啞鈴和啞鈴凳星期一鍛煉動作：[腿/胸/肩/小腿//腹部星期三鍛煉動作：[胸部//二頭肌/小腿/腹部]擁有完美的肩部對于身材的展現(xiàn)，整體題型的勻稱起著至關(guān)重要的作用，下面我就告訴大家如何鍛煉自己的肩部肌肉一、立姿肩部推舉練習(xí)動作關(guān)鍵：1、雙膝微曲；2、腹部緊縮，腰身挺直；3、脊椎保持穩(wěn)定，手

2、臂上抬時，下背勿彎曲二、側(cè)平舉練習(xí)動作要領(lǐng)：1、勿將雙臂向上擺動，練習(xí)中肢體不可移動；2、上身挺直三、坐姿肩部推舉練習(xí)動作要領(lǐng)：1、雙腳平放地面，位于膝蓋正下方；2、保持脊柱挺直，腹部收緊；3、舉起雙臂時勿拱起下背部，保持脊椎固定四、前舉練習(xí)動作要領(lǐng)：1、保持膝蓋微微彎曲；2、保持腹部繃緊，脊椎筆直；3、舉起雙臂時勿拱起下背部，保持脊椎固定五、后三角肌拉伸練習(xí)練習(xí)部位：中三角肌后部，后三角肌，后側(cè)肩旋轉(zhuǎn)肌，斜方肌和吟形肌2016全新精品資料-全新公文范文-全程指導(dǎo)寫作–獨(dú)家原創(chuàng)4/4★精品文檔★動作要領(lǐng)：1、保持脊椎和臀部平穩(wěn)，勿在運(yùn)動時搖晃身體；2、對于一般的拉伸練習(xí)，可

3、自然地前后移動肩胛，但若需重點(diǎn)練習(xí)后三角肌，運(yùn)動時保持肩胛夾緊3、保持腹部繃緊，胸部挺直，并保持下背部微微弓起男人肌肉鍛煉計(jì)劃1、做好健美計(jì)劃-鍛煉時間最好固定每次鍛煉盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射飯后一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠體力最佳時間一般在15:00-20:00之間，可以考慮作為主要鍛煉時間2、鍛煉時間要適宜初學(xué)者和平時勞動量較大者以每周三次為宜，每次小時，但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個部分肌肉群每天堅(jiān)持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習(xí),保證肌肉能有效恢復(fù)如:今天練習(xí)肩、腹、胸，明天就練習(xí)背

4、、臂、腿等部分3、負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定一般說來,發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做，不超過5次發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止4、2016全新精品資料-全新公文范文-全程指導(dǎo)寫作–獨(dú)家原創(chuàng)4/4★精品文檔★每一個動作需練習(xí)若干組每一鍛煉動作需練習(xí)若干組，這樣被刺激的肌肉才能進(jìn)入狀態(tài)，肌肉體積才能增大一般大肌肉群鍛煉組數(shù)可多些，小肌肉群組數(shù)可少一些初學(xué)者每一動作在三組為宜，不少于兩組，有一定

5、基礎(chǔ)后再根據(jù)力量的增長程度加至三至五組5、休息時間不要過長朝陽【wlsh0908】整理啞鈴鍛煉肩部肌肉經(jīng)典動作肩部鍛煉對你整個體型的外觀是非常重要的由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，是良好體格所必要存在的下面給大家介紹肩部肌肉鍛煉經(jīng)典動作，主要是的方法你也可以把它放在啞鈴健身計(jì)劃一周表當(dāng)中希望能夠幫助大家1、啞鈴交替前舉：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經(jīng)典動作，它可以沖擊大2、啞鈴側(cè)平舉：主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效3、單臂啞鈴側(cè)平舉：可以對三角肌一側(cè)孤立的刺激更有效，而且單手側(cè)平舉可以應(yīng)付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階

6、段練習(xí)4、坐姿啞鈴側(cè)平舉：比立姿啞鈴側(cè)平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用5、啞鈴肩上推舉：能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長6、輪換坐推啞鈴：輪換交替推舉啞鈴能舉起更大的重量可以使肩部力量和圍度飛速增0月到1個月2個月到3個月4個月到6個月計(jì)劃同一月，4個月做6組，5個月做7組，6個月做8組7個月到12個月第一天：胸平板飛鳥5*12平板臥推5*12，10，8，6，4第二天：背引體向上+寬握下拉3*12劃船5*12，10，8，6，12硬拉4*10第三天：肱二、肱三杠鈴彎舉5*12，10，8，6，12斜板彎舉4*12杠鈴頸后

7、臂曲伸5*12，10，8，6，12下壓4*12，10，8，12第四天：三角　　側(cè)平舉+俯身側(cè)平舉3*12推舉4*122016全新精品資料-全新公文范文-全程指導(dǎo)寫作–獨(dú)家原創(chuàng)4/4★精品文檔★啞鈴?fù)婆e4*12，10，8，12第五天：腿深蹲8*10--12腿彎舉8*12休息兩天2016全新精品資料-全新公文范文-全程指導(dǎo)寫作–獨(dú)家原創(chuàng)4/4