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《2019肩部肌肉鍛煉計劃》由會員上傳分享，免費在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在應用文檔-天天文庫。
1、肩部肌肉鍛煉計劃 ?。?474字） 如果你想擁有寬大的肩部，下面就請仔細閱讀經(jīng)典的三角肌訓練，并請注意其訓練法則?！ 》▌t1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構(gòu)造。三角肌由前中后三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側(cè)。后肩的不同練習動作。 法則2：啞鈴推舉與側(cè)平舉是訓練的重點內(nèi)容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側(cè)平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側(cè)平舉發(fā)展側(cè)束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的“v”形。 法則3：用金字塔訓練法則會刺激三角肌側(cè)束。四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為
2、什么沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東酉，以致肩膀不能增寬。于是我決定用金字塔法則去發(fā)展側(cè)束，看看是否會有變化。使用這個法則兩星期后，我驚喜地發(fā)現(xiàn)肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。我終于用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。我用30磅啞鈴做25次測平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環(huán)，練習中沒有任何休息?！ 》▌t4：不要忽視斜方肌與三角肌后束。勻稱在健美訓練中是至關(guān)重要的，你需要建立一個協(xié)調(diào)勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想
3、法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌后束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃?！ 》▌t5：不要忽視關(guān)節(jié)，否則會導致受傷。肩關(guān)節(jié)是訓練傷害事故的危險區(qū)域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20-25次的暖身推舉是不可少的?！ 》▌t6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械（也可用杠鈴）做頸前推舉，這是一個很好的發(fā)展三角肌前中束的動作，然后是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最后是直立劃船?！ 》▌t7：恢復調(diào)整很重要。我經(jīng)常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大
4、，可試著一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發(fā)展，那么一周練一次三角肌就夠了。 法則8：集中精力于技術(shù)動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。 ■杠鈴推舉你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。推起杠鈴至最高點，然后下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴。建議做兩組20~25次的暖身練習，4組10~15次的正式訓練。 ■啞鈴交替前平舉我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰(zhàn)性的動作，當然我也做站立前平舉?！ ∈殖謫♀徲诖笸惹埃皇?/p>
5、慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放后，另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側(cè)，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。這個動作做3組，每組10~15次?！ 鰡♀弬?cè)平舉坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然后慢慢向兩側(cè)舉起，到手臂平行于地面。這時三角肌中束要完全收緊。然后控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。這個動作做4組，每組10~15次。 ?。?93字） 因為三角肌是一塊羽狀肌肉群，有前中后三束，要想擁有好的肩部，三束需要均衡發(fā)展才能更好看，很多新手往往對于肩部三角肌鍛煉安排不知所措，
6、或者是鍛煉中經(jīng)常漏掉一束，或者是集中只鍛煉一束，這樣都是不可取的。如何在有限的時間內(nèi)更好的安排肩部三角肌的鍛煉？看看俊宇經(jīng)常采用40min鍛煉三角肌的組合安排： 三角肌的肌肉特性是不需要很大的體積就可以舉起很大的重量，但極易疲勞，在肩部鍛煉時，訓練者會感到很酸痛，從而減小訓練強度。所以我們在訓練時充分熱身后，一開始就主要采用大強度的推舉，然后是超級組高次數(shù)的側(cè)平舉，來刺激他，最后再鍛煉后束部分。也就是說基本上分三部分內(nèi)容來鍛煉?！ ?.大強度的推舉 肩上推舉無疑是鍛煉肩部最好的綜合方法，無論杠鈴頸前推舉還是啞鈴推舉，對肩部的三束都有很好地鍛煉，尤其是前束?；阱憻掗_始的精力充沛，大
7、重量推舉無疑是當天鍛煉的核心內(nèi)容?！ ≡谡麄€訓練過程中前兩項應為主要的推舉的動作，強度盡可能達到極限重量的80-90%，每組做8-10次的訓練，而且建議你做組強度遞增而每組數(shù)量盡可能不減，強迫自己完成，做8-10組?！ ∪绾胃冒才偶绮咳羌〉腻憻挕 ?.超級組的側(cè)平舉 側(cè)平舉是一個孤立鍛煉三角肌中束的動作，建議選擇合適的重量，而不是一味選擇大重量，導致動作變形?！ 〔捎贸壗M的辦法，采用三個重遞的減量進行啞鈴側(cè)平舉，三個重量都做8-12次，
