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1、足部鍛煉兩要點(diǎn) 人們常常去健身房相互比較二頭肌、背肌鍛煉得怎么樣，卻很少有人比較腳的鍛煉情況。其實(shí)，我們的雙足也有鍛煉方法?！ ∫c(diǎn)1：強(qiáng)化靜脈泵 經(jīng)常走路??人在站立時，腳部的血液要從地面的位置返回到心臟?？渴裁戳α糠祷厝ツ兀恳豢縿用}的壓力，二靠平時的運(yùn)動。在我們的足底有個“泵”，醫(yī)學(xué)上把它叫做靜脈泵。行走時，通過肌肉的收縮和擠壓將血液泵回心臟。所以，老人經(jīng)常走路，對促進(jìn)下肢的血液循環(huán)非常有益?！ “踩谝??從安全、簡便的鍛煉要求來看，走路這種方式也最為符合。老人一般每周走3次，每次行走20分鐘比較適宜?！ “踩珮?biāo)準(zhǔn)：用220減去人的年齡。例如一個50歲的人，在走路鍛煉時
2、的最大心率是：用220-50＝170。如果走路后心率超過170就是危險的?！ ∽罴研穆剩鹤畲笤试S心率的60%～70%。老人可在身體狀況比較好時用這個指標(biāo)作為判斷標(biāo)準(zhǔn)。但這不是唯一的標(biāo)準(zhǔn)，自己的身體情況更為準(zhǔn)確?！ ∫c(diǎn)2：增加柔韌性 1.足踩在地上，把足跟抬起來，站5秒鐘。然后用足尖著地，再用足背側(cè)著地，堅持5秒鐘。這是一組動作，主要是鍛煉足部關(guān)節(jié)的折曲、背伸能力?！ ?.在地板上放一塊毛巾或一塊布，用足趾去抓，這樣可以鍛煉足部肌肉的伸縮能力。還可以用足趾逐一將20個玻璃球夾住，然后放到一個盒里，每天做兩次?！ ?.在四個足趾間隙各放一個直徑為1～1.5厘米的圓柱，然后用手指去
3、擠壓足趾，再用手指活動足趾。圓柱可以用布或衛(wèi)生紙制作。 5.把兩趾用寬一點(diǎn)的橡皮筋套起來，向外牽拉，也可以用橡皮筋把腳趾整個套起來，然后盡量向外分腳趾。北京同仁醫(yī)院骨科主任醫(yī)師??張建中抓住身邊的機(jī)會鍛煉????北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部公共衛(wèi)生學(xué)院教授 李可基 運(yùn)動有益健康是人人都知道的道理，但卻不是每個人都能身體力行去做的。根據(jù)國內(nèi)的一些調(diào)查，經(jīng)常參加鍛煉的人不足１／３，而且其中較多的是青少年和老年人，上班族參加鍛煉的比例很低。沒有時間、沒有機(jī)會常常是人們的理由。其實(shí)，鍛煉身體的機(jī)會就在我們身邊，只不過人們常常不經(jīng)意地把機(jī)會放過去了。 從生活中找機(jī)會 參加運(yùn)動其實(shí)沒有很多人想象的
4、那樣難，時間和機(jī)會都不應(yīng)該成為鍛煉身體的障礙。我們應(yīng)該將運(yùn)動理解為任何消耗體力的活動，上下班途中走上一段路，日常生活工作中爬上幾層樓梯都是運(yùn)動。因?yàn)樵谶@些活動中，你的心臟搏動得更快，肌肉收縮得更有力，你還消耗了更多的能量。用這個標(biāo)準(zhǔn)來衡量，我們?nèi)粘Ｉ钪械暮芏嗷顒佣寄芷鸬藉憻挼淖饔?，例如清掃房間、搬動重物、照看孩子、騎自行車等等。從這個意義上講，我們身邊有太多的鍛煉機(jī)會，也正因?yàn)槿绱?，我們說動則有益?！ 〕ｅ憻捳哜郎佟 ‘?dāng)你的心臟在任何超出日常負(fù)荷的活動中得到鍛煉時，心臟的功能才能得到提高。堅持下去，你患心血管疾病的風(fēng)險才會降低。心臟病的發(fā)生發(fā)展是一個長期的過程，心臟需要不斷鍛
5、煉來對抗各種有害因素的侵襲，也才能延緩甚至阻止心臟病的發(fā)生和發(fā)展，一朝一夕的鍛煉不可能保護(hù)心臟一生的健康。因此，只有讓你的心臟天天得到鍛煉，它才有可能“歷久彌新、青春常駐”。不常鍛煉的人猝死的發(fā)生率是經(jīng)常鍛煉者的三倍多。另外，堅持鍛煉還會使你發(fā)生肌肉關(guān)節(jié)損傷等意外傷害的機(jī)會降低?！ τ谀切┢匠缀鹾苌儆畜w力活動的人，走１０分鐘路、爬幾層樓梯會使他們的心臟承受額外的負(fù)荷，這就是鍛煉，有助于改善他們心臟的功能。在適度前提下，更快的速度、更長的時間、更多的次數(shù)會使你的心臟得到更多的鍛煉，可以使你心臟上的冠狀動脈變得更粗。即使某些病變造成管腔狹窄，剩余部分所能通過的血液也會相對較多，甚
6、至可以超過一個平常少鍛煉者的正常血管?！ ″憻捫枰m度量力 適度和量力要因人而異。二十幾歲的小伙子跑起來可以很輕松，而７０歲的老太太走快了都會氣喘吁吁。所以老太太快走和小伙子中速跑步，對他們各自來說鍛煉效果可能差不多。適度和量力的另一層意思是預(yù)防意外傷害，如果體力負(fù)荷超出了你的承受能力，就很容易造成肌肉關(guān)節(jié)的損傷，甚至誘發(fā)急性心臟病。所以一方面我們需要給心臟足夠的體力負(fù)荷，使它得到鍛煉；另一方面我們還要控制負(fù)荷不要過大，避免它力不能支而“倒”下。 中國的經(jīng)濟(jì)發(fā)展盡管很快，但是生活條件改善的時間并不長，很多人對年輕時候艱苦的體力勞動還記憶猶新；而年輕人也更容易把體力勞動和低報酬
7、聯(lián)系在一起。所以還有很多人有一種輕視體力付出的觀念。幾分鐘步行的距離，也愿意開著車招搖往來。但是非常可惜，他們錯過了如此方便的鍛煉機(jī)會。這個機(jī)會不僅可以為你的健康添磚加瓦，也對環(huán)境保護(hù)有所貢獻(xiàn)。而往更深層里思考，在社會物質(zhì)財富條件急速改善的過程中，我們是不是也應(yīng)該重新審視體力付出的價值？有機(jī)會消耗體力應(yīng)該是健康的、光榮的、高尚的、幸運(yùn)的、受到推崇的。養(yǎng)成儲蓄健康的好習(xí)慣白巖松發(fā)布日期：2011-01-14 來源：健康報 我要評論(0)更改字體：大 中 小 【打印】 【關(guān)閉】
