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1、情緒管理二部曲人不是被事情困擾住，而是被對(duì)那件事情的看法困擾住-----（斯多葛學(xué)派哲學(xué)家Epictetus）科學(xué)家的「快樂(lè)學(xué)」研究有以下幾個(gè)發(fā)現(xiàn)：l外在因素及個(gè)人背景（如財(cái)富、教育程度、社會(huì)地位、嗜好、性別、年齡、族群等）確實(shí)會(huì)影響是否感到幸福、快樂(lè)，但所有因素加起來(lái)只佔(zhàn)10~15%l快不快樂(lè)會(huì)受遺傳的影響，的確有些人生來(lái)就有「快樂(lè)基因」。約有25%的快樂(lè)潛能由基因決定。但基因並非宿命，後天的成長(zhǎng)環(huán)境、經(jīng)驗(yàn)，會(huì)影響基因是否啟動(dòng)。例如一個(gè)原本帶有「快樂(lè)基因」的孩子，在父母失和、家庭暴力或?qū)W習(xí)受挫的環(huán)境中成長(zhǎng)，他
2、的「快樂(lè)基因」就很難發(fā)揮。l個(gè)人的思考方式（例如如何感受生命中的遭遇、對(duì)這些事情的想法及反應(yīng)等）對(duì)一個(gè)人快不快樂(lè)影響最大。（以上資料參考自康健雜誌第106期，p.44）情緒是一種「連鎖反應(yīng)」，由外界刺激所引發(fā)，牽動(dòng)認(rèn)知評(píng)估，而產(chǎn)生情緒經(jīng)驗(yàn)，接著驅(qū)動(dòng)行為，而產(chǎn)生行為後果。刺激，認(rèn)知，情緒，行為，後果反應(yīng)之間的關(guān)係………舉例說(shuō)明：事件認(rèn)知（想法）情緒行為後果某日上游泳課，阿花ㄧ直游不好，別人輕輕鬆鬆就游完25公尺，自己卻怎麼練都練不好…….＊我怎麼這麼笨，同學(xué)ㄧ定都在偷偷取笑我。＊我連游泳這麼一點(diǎn)小事都做不好，未來(lái)
3、ㄧ定什麼也不做不了。沮喪低落生氣擔(dān)心＊翹掉游泳課＊練習(xí)時(shí)盡量避開(kāi)同學(xué)，害怕被取笑。＊仍然沒(méi)學(xué)會(huì)游泳。＊翹課太多，恐怕有被當(dāng)?shù)奈ｋU(xiǎn)。＊變得越來(lái)越?jīng)]自信。重新評(píng)估我是怎麼跟自己說(shuō)話的＊我和自己說(shuō)話的方式，決定了我自己。＊事情不會(huì)使我沮喪，而是我對(duì)事情的看法使我沮喪。我們的心裏有許多對(duì)事情的想法，這些想法中有理性的，有非理性的，而非理性的想法常造成不愉快，影響我們的生活。若要去除情緒困擾，就需要學(xué)習(xí)去分辨自己的想法，哪些是理性的？哪些是非理性的？以下介紹幾種常見(jiàn)的非理性想法：（一）誇大───受不了1、這種人期盼生活安
4、適，受不了一點(diǎn)小挫折，或是當(dāng)他仍能忍受挫折時(shí)，卻常誇大地認(rèn)為自己受不了，無(wú)法忍受工作或考試時(shí)所碰到的不舒服、不愉快的感覺(jué)。2、例如：「我受不了同學(xué)的譏笑」、「我受不了要交的報(bào)告那麼多」。3、這種想法可能會(huì)使人產(chǎn)生的情緒反應(yīng)，如焦慮，無(wú)法靜下來(lái)謀求解決之道。（二）誇大───糟透了，可怕極了1、把事情看得十分嚴(yán)重，把小的困擾、悲傷變成大災(zāi)難，凡事悲劇化，覺(jué)得一切很糟糕。如此，易使生活充滿痛苦、不愉快，無(wú)法過(guò)正常生活。2、例如：「老師罵我，在同學(xué)面前丟臉是很糟糕的事」、「被老師叫起來(lái)不會(huì)回答是很糟糕的事」。（三）誇大
5、───以偏概全1、常以一件事的結(jié)果來(lái)論斷或推論自己與別人。2、覺(jué)得自己或別人很差，不是認(rèn)為自己不好，就是認(rèn)為別人不好。3、例如：「我不會(huì)打排球，我什麼都不會(huì)做，什麼都做不好」、「我連這麼點(diǎn)小事都做不好，未來(lái)一定什麼也做不了了」。（四）不切實(shí)際的需求──應(yīng)該、必須、一定1、常把一些「希望」、「願(yuàn)望」變成非要達(dá)到的「要求」，或認(rèn)為事情應(yīng)該要順其意，否則會(huì)覺(jué)得很糟糕。例如我應(yīng)該每科都要比別人好；或我應(yīng)該要把事情都做好、或成功。2、若不能達(dá)到「要求」，往往會(huì)產(chǎn)生焦慮或覺(jué)得自己沒(méi)有用，有自卑感，故常逃避自己認(rèn)為會(huì)失敗的活
6、動(dòng)，強(qiáng)迫自己所做的事情都能成功。人是可以做決定的，我們的決定，決定了我們自己（沙特）經(jīng)由改寫(xiě)使自我對(duì)話成為正面的自我應(yīng)驗(yàn)的預(yù)言，也就是重新組建自己的世界，並重建自己想要的世界…………如何改寫(xiě)我的非理性想法？非理性想法合理的想法「我應(yīng)該得到每個(gè)人的喜愛(ài)和讚美」＊能得到別人的喜愛(ài)和讚美，當(dāng)然是很好，但即使沒(méi)有，我們?nèi)钥山邮茏约?，不看低自己?！肝冶仨毢苣軒?、完美；而且在各方面都很有成就才行」＊事情做得好，各方面都有所成就，?dāng)然是最好，但人難免會(huì)犯錯(cuò)，總會(huì)有缺點(diǎn)?！赣行┤耸菈牡?、卑劣的，作了一些錯(cuò)誤的、邪惡的事，應(yīng)該受
7、到嚴(yán)厲的批評(píng)與懲罰」＊做錯(cuò)事的確不太好，但若他人（或自己）做了不對(duì)的行為，就認(rèn)為是完全沒(méi)有價(jià)值的人，應(yīng)受到嚴(yán)厲責(zé)罰，這就不太合理了?！甘虑槎紤?yīng)該是自己所喜歡或期待的樣子，假如發(fā)生的事不是自己所期待或自己所喜歡的，就很糟！」＊人們有權(quán)利照他們想要的方式去行動(dòng)，而非一定要照我們想要的方式去做。＊凡事為何非照自己所喜歡的情形發(fā)生不可呢？＊世界上既然有形形色色的人，世事的演變又怎能符合每個(gè)人的願(yuàn)望呢？事實(shí)就是事實(shí)，為什麼一定非照自己所喜歡的樣子不可呢？＊如果遭遇到不愉快，則把它當(dāng)作一種經(jīng)驗(yàn)或?qū)ψ约旱奶魬?zhàn)，能改善則盡力為
8、之，若不能改善則要接受事實(shí)。邁向幸福四步驟：讓我們來(lái)學(xué)習(xí)如何改寫(xiě)內(nèi)在的自我對(duì)話，以下有四個(gè)步驟：步驟一確定令你煩心的事。描述令你不愉快的事情或問(wèn)題。是誰(shuí)或什麼事令你不開(kāi)心？步驟二寫(xiě)下感想。關(guān)於這件煩心事你有什麼樣的感受？比如傷心、生氣、焦躁、愧疚、煩亂或絕望。用0（程度最低）到100（程度最高）來(lái)衡量這種情緒的消極程度。步驟三三欄表格法。調(diào)整那些隨著壞情緒而產(chǎn)生的負(fù)面想法。當(dāng)問(wèn)題出現(xiàn)時(shí)
