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《現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)力量訓(xùn)練特點(diǎn)與方法》由會(huì)員上傳分享，免費(fèi)在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在教育資源-天天文庫。
1、現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)力量訓(xùn)練特點(diǎn)與方法前言：長久以來，如何有效的提高運(yùn)動(dòng)員短跑跑速的問題,長期困擾短跑教練員。通過什么途徑、采用什么方法能夠達(dá)到提高速度的最終目的，是廣大教練員一直探索的問題，也取得了很多成果和經(jīng)驗(yàn)。然而，相當(dāng)一部分基層教練員在指導(dǎo)短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練過程中，一直僅僅把力量訓(xùn)練的重點(diǎn)放在提高運(yùn)動(dòng)員的伸膝力量與下肢蹬伸能力上。固然，這兩方面是提高跑速的重要因素，但是國際田聯(lián)生物力學(xué)課題組研究的結(jié)果表明,超級(jí)短跑運(yùn)動(dòng)員和普通短跑運(yùn)動(dòng)員的最大區(qū)別在于伸髖速度,超級(jí)短跑運(yùn)動(dòng)員伸髖速度極快,明顯高于普通短跑運(yùn)動(dòng)員。這
2、一研究成果提示我們,發(fā)展短跑速度應(yīng)從髖部做起。因此隨著短跑運(yùn)動(dòng)的特征、有效跑動(dòng)技術(shù)的變化，與之相應(yīng)的短跑運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)力量訓(xùn)練的思想、方法也要隨之改變。所以，結(jié)合當(dāng)前的理論成果和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，通過對(duì)現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)力量訓(xùn)練的指導(dǎo)思想及特點(diǎn)、訓(xùn)練重點(diǎn)及手段、相應(yīng)肌群的強(qiáng)化練習(xí)方法進(jìn)行梳理，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?。一、現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)力量訓(xùn)練的指導(dǎo)思想及特點(diǎn)短跑運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練的指導(dǎo)思想,其準(zhǔn)確與否的關(guān)鍵取決于對(duì)現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)發(fā)展趨勢(shì)———短跑運(yùn)動(dòng)的特征、有效跑動(dòng)技術(shù),以及短跑運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)特征的理解與把握。美國斯普拉格和伍德等人歷時(shí)5年,不間斷
3、地對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員比賽中髖、膝和踝關(guān)節(jié)的動(dòng)作進(jìn)行了力學(xué)分析,得出一個(gè)共同的結(jié)論:伸髖肌在速度上起著重要的作用,為了提高加速跑和途中跑的最大速度,訓(xùn)練目標(biāo)必須放在加大伸髖肌群的力量上面。所以，現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)力量訓(xùn)練的重點(diǎn)也必然放在強(qiáng)化伸髖技術(shù)與擺動(dòng)式扒地技術(shù)上。為便于理解，將現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)短跑運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練進(jìn)行了對(duì)比（表1）。運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練本質(zhì)特征理論支持練習(xí)重點(diǎn)現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練伸髖和擺動(dòng)式積極扒地一個(gè)跑進(jìn)周期的動(dòng)作中，快速伸髖對(duì)跑速的影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過快速伸膝，在塑膠跑道上進(jìn)行的一個(gè)跑進(jìn)周期的動(dòng)作中,膝關(guān)節(jié)角度變化的幅度在
4、10°左右(150°～165°)，而髖關(guān)節(jié)角度的變化幅度則在55°左右(148°～203°)。支撐腿落地后,髖關(guān)節(jié)應(yīng)不參與緩沖,而應(yīng)不間斷地伸展髖關(guān)節(jié),增加“扒地力”和“扒地效果”。短跑運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練的手段與方法必須圍繞著強(qiáng)化伸髖技術(shù)與擺動(dòng)式扒地技術(shù)加以選擇。傳統(tǒng)短跑運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練緩沖、伸膝與下肢蹬伸一個(gè)跑進(jìn)周期的動(dòng)作中，后蹬是人體前進(jìn)的動(dòng)力階段,后蹬力量越大,產(chǎn)生的加速度越大,速度越快,跑動(dòng)時(shí)要加大蹬地力量；后蹬是前進(jìn)的主要?jiǎng)恿?蹬地動(dòng)作由伸展髖、膝、踝3個(gè)關(guān)節(jié)組成,蹬地動(dòng)作包括蹬伸速度、蹬伸程度、蹬伸方向。以腿部蹬伸的動(dòng)作形式
5、、動(dòng)作方向、動(dòng)作幅度為主要練習(xí)對(duì)象，發(fā)展股四頭肌和屈髖肌，提高伸膝力量與下肢蹬伸能力。通過表1的對(duì)比，可以看出，短跑運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練指導(dǎo)思想將訓(xùn)練重點(diǎn)從下肢轉(zhuǎn)向髖部，而我國長期以來將力量訓(xùn)練的重點(diǎn)集中于發(fā)展股四頭肌和屈髖肌,致使伸髖肌群得不到發(fā)展,限制髖關(guān)節(jié)動(dòng)作幅度與速度發(fā)揮,這也使得部分優(yōu)秀教練員對(duì)阻礙跑速提高的傳統(tǒng)專項(xiàng)力量訓(xùn)練的指導(dǎo)思想及由此而引伸出來的相應(yīng)練習(xí)手段與方法產(chǎn)生了質(zhì)疑。二、現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)力量訓(xùn)練的重點(diǎn)與手段快速力量是短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目專項(xiàng)力量中最典型、最重要的一種力量。但是快速力量的發(fā)展是以最大力量訓(xùn)練為基礎(chǔ)的。這
6、是因?yàn)?最大力量訓(xùn)練有助于高速運(yùn)動(dòng)的快肌纖維增粗———提高收縮力量(肌肉建設(shè)性訓(xùn)練),并改善快肌纖維之間的內(nèi)協(xié)調(diào)———提高收縮速度(肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)訓(xùn)練)。從這個(gè)意義上講,最大力量訓(xùn)練應(yīng)是快速力量訓(xùn)練中一個(gè)不可缺少的重要組成部分。另外,短跑的速度力量具有需要持續(xù)保持的特點(diǎn)。從這個(gè)意義上講,速度力量的保持能力———快速力量耐力亦應(yīng)是快速力量訓(xùn)練中的一個(gè)重要組成部分。因此,現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)力量訓(xùn)練應(yīng)有上述3個(gè)部分組成。（一）最大力量訓(xùn)練1肌肉建設(shè)性訓(xùn)練肌肉建設(shè)性訓(xùn)練的基本原則是重復(fù)次數(shù)多、負(fù)荷強(qiáng)度中等,整個(gè)動(dòng)作節(jié)奏偏慢。如一堂課中,每組
7、8～12次,5～8組,用最大重量的60%,間隙3～4min。為了避免出現(xiàn)肌肉橫斷面過度增大,肌肉柔韌性變差,在每次訓(xùn)練中必須穿插跑和柔韌性練習(xí)。2肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)訓(xùn)練：(1)大強(qiáng)度法:重復(fù)次數(shù)1～5次,5～8組,用最大重量的75%～100%,間隙4～5min。在運(yùn)用此法時(shí),隨著練習(xí)強(qiáng)度的增加,重復(fù)次數(shù)減少,組數(shù)相對(duì)增加,練習(xí)時(shí)的動(dòng)作節(jié)奏應(yīng)保持勻速。(2)反作用力負(fù)荷法:重復(fù)次數(shù)5～10次,6～10組,用最大重量的100%甚至更高,間隙4～5min,動(dòng)作節(jié)奏應(yīng)采用爆發(fā)式。（二）快速力量訓(xùn)練1跳深練習(xí)下落高度70～105cm,重復(fù)次數(shù)8
8、～10次,4組,間隙1min。在采用此法練習(xí)時(shí),下落后應(yīng)立即向上盡可能地高跳。2負(fù)重蹲跳起重復(fù)次數(shù)15～20次,3～5組,負(fù)荷強(qiáng)度20～30kg,間隙3～5min。3負(fù)重跑跳練習(xí)每次重復(fù)跑的距離在20～60m,負(fù)荷強(qiáng)度為運(yùn)(動(dòng)員體重的10%～40%,每次練習(xí)的時(shí)間控制在非乳酸
