現(xiàn)代力量訓(xùn)練與專項運動

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1、現(xiàn)代力量訓(xùn)練與專項運動[推薦]一、最大力量及其訓(xùn)練最大力量是指運動員以最大意志對抗一種恰恰還能克服的阻力的最高力量。最大力量多用于舉重、田徑投擲、摔跤、柔道、體操等項目之中。絕對力量并非最大力量，人們自身的最大意志緊張只能動員其力量潛力的60～85％，而不受外界影響的高頻電刺激、摧眠術(shù)，迫使肌肉拉長可動員肌肉力量的90％以上參與工作，用此法獲得的最高力值稱之為絕對力量。最大力量主要取決于肌肉橫斷面、肌內(nèi)、肌間協(xié)調(diào)性等因素，同時最大力量的力值還隨工作肌的關(guān)節(jié)角度而變化。下面介紹幾種發(fā)展最大力量的方法：1.持續(xù)不斷地重復(fù)用力的方法（重復(fù)法）重復(fù)法力量訓(xùn)練的負(fù)荷特征負(fù)荷強度組

2、數(shù)每組重復(fù)次數(shù)每組間歇75～90％6～83～63分這種方法的特點是負(fù)重量大小隨肌肉力量的增加而增加，當(dāng)運動員能重復(fù)更多次數(shù)時表明力量有提高，即應(yīng)增加負(fù)荷重量，重復(fù)法用于訓(xùn)練的各個時期和階段，其作用在于發(fā)展肌肉橫斷面，改善肌內(nèi)、肌間協(xié)調(diào)性。例一：著名古巴女子排球隊隊員采用此法作架上半蹲練習(xí)，接著做立定跳遠練習(xí)，幾名主力隊員負(fù)重半蹲高達300公斤。例二：80次世界紀(jì)錄創(chuàng)造者阿列克謝耶夫在舉重訓(xùn)練中經(jīng)常采用這種方法訓(xùn)練，他在平時訓(xùn)練中很少試舉最大重量。例三：我國優(yōu)秀舉重運動員奧運會冠軍、世界冠軍吳數(shù)德在訓(xùn)練中也采用這種方法，他認(rèn)為只要高質(zhì)量完成有效組數(shù)的必要重復(fù)次數(shù)，就能成功

3、地舉起最大重量。2.最大限度的短促用力的方法（強度法）這種方法采用大的、接近最大的和最大的負(fù)荷。訓(xùn)練時逐漸達到用力的極限，并保持必要的有效組數(shù)。強度法力量訓(xùn)練的負(fù)荷特征負(fù)荷強度組數(shù)每組次數(shù)每組間歇85～100％6～101～33分強度法保證了神經(jīng)肌肉用力的高度集中，使肌肉斷面增大，肌內(nèi)、肌間協(xié)調(diào)性提高，從而也提高了快速力量水平，對于需要最大力量項目的運動員來說，周期性地試舉最大重量能有效地發(fā)展其專項工作能力，但要注意結(jié)合專項的動作時空特點、肌肉工作方式等。例一：我國優(yōu)秀舉重運動員奧運會、世界冠軍占旭剛，經(jīng)常以80～90％的重量進行訓(xùn)練，體力好就能試舉100％甚至超過100

4、％的重量，但要求訓(xùn)練質(zhì)量，確保成功率。實踐證明，采用這種方法需要很大的體力和心理準(zhǔn)備，還要具備豐富的營養(yǎng)和良好的恢復(fù)手段。例二：美國鉛球名將伍茲（鉛球成績22.2米）的力量訓(xùn)練計劃：周一、四：臥推（至178公斤）5×3－5；彎舉（至82公斤）5×8－12周二、五：深蹲（至237公斤）4×3－5；高翻（至137公斤）4×3－5；負(fù)重仰臥轉(zhuǎn)體（負(fù)16公斤）3×8－12周三、六休息周日測驗：臥推218公斤1組1次彎舉82公斤5組8～12次深蹲289公斤1組1次高翻169公斤1組1次負(fù)重仰臥轉(zhuǎn)體（負(fù)16公斤）3組8～12次3.極限強度刺激法（保加利亞訓(xùn)練法）極限強度刺激法的力量

5、訓(xùn)練的負(fù)荷特征負(fù)荷強度90％95％97.5％100％100％以上組數(shù)32221～2每組次數(shù)32211每組間歇均為三分鐘此法的顯著特點是非常突出強度，幾乎每周、每天、每項都要求達到、接近甚至超過本人當(dāng)天體力的極限，在計劃規(guī)定的時間內(nèi)組數(shù)越多越好。保加利亞人稱此法為“階梯式”訓(xùn)練法，以兩周為一臺階，體力適應(yīng)就上臺階，不適應(yīng)就保持不動。他們否定了馬特維也夫的田徑周期論。目前此法已為世界各國舉重界廣泛采用。像原保加利亞“神童”三屆奧運會冠軍蘇萊曼諾古就是采用此法取得巨大成功的典型事例。二、快速力量及其訓(xùn)練快速力量是指在最短的時間內(nèi)（通常在150毫秒內(nèi)）發(fā)揮肌肉力量的能力。可見，

6、肌肉的收縮速度、肌內(nèi)肌間協(xié)調(diào)性是快速力量的決定性因素。眾所周知，體育運動項目的絕大多數(shù)動作都是在快速節(jié)奏或爆發(fā)用力的情況下完成的，如各種情況下的起動速度、投擲時的出手、鞭打動作等。發(fā)展快速力量的方法有兩種：第一種，如要進行一般發(fā)展練習(xí)，促使單塊肌群的發(fā)展或作為專項動作的輔助動作時，負(fù)荷要大些；第二種如要進行專門發(fā)展練習(xí)，并使練習(xí)的時空結(jié)構(gòu)、肌肉工作方式接近比賽動作，負(fù)荷宜小些。具體如下：爆發(fā)式快速力量訓(xùn)練的負(fù)荷特征負(fù)荷強度70～90％（大）30～50％（小）組數(shù)3～63～6每組次數(shù)5～65～15動作速度均為爆發(fā)式間歇3分1～3分例：美國著名短跑運動員卡爾·劉易斯在訓(xùn)練的

7、各個時期都以這種方式安排訓(xùn)練。此外快速力量還包括起動力、爆發(fā)力和彈跳反應(yīng)力。1.起動力：它是指在極短的時間內(nèi)（肌肉收縮開始后50毫秒）最快地發(fā)揮下肢肌肉力量的能力。發(fā)展起動力的練習(xí)方法多種多樣，如：1)利用地形地物的各種短跑、起跑練習(xí)；2)利用器械的各種跑的專門練習(xí)；負(fù)重加速跑突然改變方向跑；負(fù)重側(cè)跨跳練習(xí)；3)利用同伴的阻力（助力）的加速跑、聽信號改變起跑姿勢等的練習(xí)；2.爆發(fā)力：它是指以極快的速度克服一定阻力的能力。陰力多半是指專項動作的器械如鉛球、標(biāo)槍、鐵餅、各式劍種等。發(fā)展爆發(fā)力的方法可從快速力量訓(xùn)練的負(fù)荷特征中得到啟發(fā)，要注意始