現(xiàn)代力量訓(xùn)練與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)

《現(xiàn)代力量訓(xùn)練與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)》由會(huì)員上傳分享，免費(fèi)在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在教育資源-天天文庫(kù)。

1、現(xiàn)代力量訓(xùn)練與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)[推薦]一、最大力量及其訓(xùn)練最大力量是指運(yùn)動(dòng)員以最大意志對(duì)抗一種恰恰還能克服的阻力的最高力量。最大力量多用于舉重、田徑投擲、摔跤、柔道、體操等項(xiàng)目之中。絕對(duì)力量并非最大力量，人們自身的最大意志緊張只能動(dòng)員其力量潛力的60～85％，而不受外界影響的高頻電刺激、摧眠術(shù)，迫使肌肉拉長(zhǎng)可動(dòng)員肌肉力量的90％以上參與工作，用此法獲得的最高力值稱之為絕對(duì)力量。最大力量主要取決于肌肉橫斷面、肌內(nèi)、肌間協(xié)調(diào)性等因素，同時(shí)最大力量的力值還隨工作肌的關(guān)節(jié)角度而變化。下面介紹幾種發(fā)展最大力量的方法：1.持續(xù)不斷地重復(fù)用力的方法（重復(fù)法）重復(fù)法力量訓(xùn)練的負(fù)荷特征負(fù)荷強(qiáng)度組

2、數(shù)每組重復(fù)次數(shù)每組間歇75～90％6～83～63分這種方法的特點(diǎn)是負(fù)重量大小隨肌肉力量的增加而增加，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員能重復(fù)更多次數(shù)時(shí)表明力量有提高，即應(yīng)增加負(fù)荷重量，重復(fù)法用于訓(xùn)練的各個(gè)時(shí)期和階段，其作用在于發(fā)展肌肉橫斷面，改善肌內(nèi)、肌間協(xié)調(diào)性。例一：著名古巴女子排球隊(duì)隊(duì)員采用此法作架上半蹲練習(xí)，接著做立定跳遠(yuǎn)練習(xí)，幾名主力隊(duì)員負(fù)重半蹲高達(dá)300公斤。例二：80次世界紀(jì)錄創(chuàng)造者阿列克謝耶夫在舉重訓(xùn)練中經(jīng)常采用這種方法訓(xùn)練，他在平時(shí)訓(xùn)練中很少試舉最大重量。例三：我國(guó)優(yōu)秀舉重運(yùn)動(dòng)員奧運(yùn)會(huì)冠軍、世界冠軍吳數(shù)德在訓(xùn)練中也采用這種方法，他認(rèn)為只要高質(zhì)量完成有效組數(shù)的必要重復(fù)次數(shù)，就能成功

3、地舉起最大重量。2.最大限度的短促用力的方法（強(qiáng)度法）這種方法采用大的、接近最大的和最大的負(fù)荷。訓(xùn)練時(shí)逐漸達(dá)到用力的極限，并保持必要的有效組數(shù)。強(qiáng)度法力量訓(xùn)練的負(fù)荷特征負(fù)荷強(qiáng)度組數(shù)每組次數(shù)每組間歇85～100％6～101～33分強(qiáng)度法保證了神經(jīng)肌肉用力的高度集中，使肌肉斷面增大，肌內(nèi)、肌間協(xié)調(diào)性提高，從而也提高了快速力量水平，對(duì)于需要最大力量項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，周期性地試舉最大重量能有效地發(fā)展其專項(xiàng)工作能力，但要注意結(jié)合專項(xiàng)的動(dòng)作時(shí)空特點(diǎn)、肌肉工作方式等。例一：我國(guó)優(yōu)秀舉重運(yùn)動(dòng)員奧運(yùn)會(huì)、世界冠軍占旭剛，經(jīng)常以80～90％的重量進(jìn)行訓(xùn)練，體力好就能試舉100％甚至超過(guò)100

4、％的重量，但要求訓(xùn)練質(zhì)量，確保成功率。實(shí)踐證明，采用這種方法需要很大的體力和心理準(zhǔn)備，還要具備豐富的營(yíng)養(yǎng)和良好的恢復(fù)手段。例二：美國(guó)鉛球名將伍茲（鉛球成績(jī)22.2米）的力量訓(xùn)練計(jì)劃：周一、四：臥推（至178公斤）5×3－5；彎舉（至82公斤）5×8－12周二、五：深蹲（至237公斤）4×3－5；高翻（至137公斤）4×3－5；負(fù)重仰臥轉(zhuǎn)體（負(fù)16公斤）3×8－12周三、六休息周日測(cè)驗(yàn)：臥推218公斤1組1次彎舉82公斤5組8～12次深蹲289公斤1組1次高翻169公斤1組1次負(fù)重仰臥轉(zhuǎn)體（負(fù)16公斤）3組8～12次3.極限強(qiáng)度刺激法（保加利亞訓(xùn)練法）極限強(qiáng)度刺激法的力量

5、訓(xùn)練的負(fù)荷特征負(fù)荷強(qiáng)度90％95％97.5％100％100％以上組數(shù)32221～2每組次數(shù)32211每組間歇均為三分鐘此法的顯著特點(diǎn)是非常突出強(qiáng)度，幾乎每周、每天、每項(xiàng)都要求達(dá)到、接近甚至超過(guò)本人當(dāng)天體力的極限，在計(jì)劃規(guī)定的時(shí)間內(nèi)組數(shù)越多越好。保加利亞人稱此法為“階梯式”訓(xùn)練法，以兩周為一臺(tái)階，體力適應(yīng)就上臺(tái)階，不適應(yīng)就保持不動(dòng)。他們否定了馬特維也夫的田徑周期論。目前此法已為世界各國(guó)舉重界廣泛采用。像原保加利亞“神童”三屆奧運(yùn)會(huì)冠軍蘇萊曼諾古就是采用此法取得巨大成功的典型事例。二、快速力量及其訓(xùn)練快速力量是指在最短的時(shí)間內(nèi)（通常在150毫秒內(nèi)）發(fā)揮肌肉力量的能力?？梢?，

6、肌肉的收縮速度、肌內(nèi)肌間協(xié)調(diào)性是快速力量的決定性因素。眾所周知，體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的絕大多數(shù)動(dòng)作都是在快速節(jié)奏或爆發(fā)用力的情況下完成的，如各種情況下的起動(dòng)速度、投擲時(shí)的出手、鞭打動(dòng)作等。發(fā)展快速力量的方法有兩種：第一種，如要進(jìn)行一般發(fā)展練習(xí)，促使單塊肌群的發(fā)展或作為專項(xiàng)動(dòng)作的輔助動(dòng)作時(shí)，負(fù)荷要大些；第二種如要進(jìn)行專門發(fā)展練習(xí)，并使練習(xí)的時(shí)空結(jié)構(gòu)、肌肉工作方式接近比賽動(dòng)作，負(fù)荷宜小些。具體如下：爆發(fā)式快速力量訓(xùn)練的負(fù)荷特征負(fù)荷強(qiáng)度70～90％（大）30～50％（?。┙M數(shù)3～63～6每組次數(shù)5～65～15動(dòng)作速度均為爆發(fā)式間歇3分1～3分例：美國(guó)著名短跑運(yùn)動(dòng)員卡爾·劉易斯在訓(xùn)練的

7、各個(gè)時(shí)期都以這種方式安排訓(xùn)練。此外快速力量還包括起動(dòng)力、爆發(fā)力和彈跳反應(yīng)力。1.起動(dòng)力：它是指在極短的時(shí)間內(nèi)（肌肉收縮開始后50毫秒）最快地發(fā)揮下肢肌肉力量的能力。發(fā)展起動(dòng)力的練習(xí)方法多種多樣，如：1)利用地形地物的各種短跑、起跑練習(xí)；2)利用器械的各種跑的專門練習(xí)；負(fù)重加速跑突然改變方向跑；負(fù)重側(cè)跨跳練習(xí)；3)利用同伴的阻力（助力）的加速跑、聽信號(hào)改變起跑姿勢(shì)等的練習(xí)；2.爆發(fā)力：它是指以極快的速度克服一定阻力的能力。陰力多半是指專項(xiàng)動(dòng)作的器械如鉛球、標(biāo)槍、鐵餅、各式劍種等。發(fā)展爆發(fā)力的方法可從快速力量訓(xùn)練的負(fù)荷特征中得到啟發(fā)，要注意始