短跑中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃

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1、階段第一階段周訓(xùn)練計(jì)劃（11月---2月）星期基礎(chǔ)性階段（冬訓(xùn)）訓(xùn)練內(nèi)容星期一變速跑（200m快、00m慢+400快、200m慢+200m快、100慢）*3組星期二重復(fù)跑2000m*5（1200m*7）星期三間歇跑400m*10星期四計(jì)時(shí)跑800m或1500m或3000m或5000m星期五力量練習(xí)（擺臂60次*4、換腿跑60次*5、腰腹練習(xí)）星期六耐力跑12公里（或40—50分鐘跑）或越野跑（繞校園3圈）星期日休息階段第一階段周訓(xùn)練計(jì)劃（11月---2月）星期冬訓(xùn)計(jì)劃星期一1、準(zhǔn)備活動(dòng)2、跑的專門性練習(xí)3、發(fā)展速度練習(xí)：1）30米*3次*3組2）50米*2次*3組4、放松

2、星期二1、準(zhǔn)備活動(dòng)2、跑的專門性練習(xí)3、力量訓(xùn)練1）半蹲*3組2）仰臥起坐*3組3）背肌練習(xí)*3組4）臥推*3組5）負(fù)重?cái)[臂*3組4、放松星期三1、準(zhǔn)備活動(dòng)2、跑的專門性練習(xí)3、速度練習(xí)：30米、50米、100米*3組4、放松星期四1、準(zhǔn)備活動(dòng)2、跑的專門性練習(xí)3、素質(zhì)練習(xí)：1）蛙跳30米*3組2）跨跳50米*3組3）弓箭步30米*3組4）高抬腿30米*3組4、放松星期五1、準(zhǔn)備活動(dòng)2、跑的專門性練習(xí)3、速度耐力練習(xí)：150米200米1500米100米*2組4、放松星期六1、準(zhǔn)備活動(dòng)2、跑的專門性練習(xí)3、力量訓(xùn)練1）半蹲*3~5組2）仰臥起坐*3~5組3）負(fù)重轉(zhuǎn)腰*3~5

3、組4）臥推*3~5組5）負(fù)重?cái)[臂*3~5組4、放松星期日休息階段第二階段周訓(xùn)練計(jì)劃（3月---6月）星期強(qiáng)化階段訓(xùn)練內(nèi)容（準(zhǔn)備階段）星期一50分鐘臺(tái)階跑（或上下臺(tái)階跑20次/3分鐘）星期二500m-1500m個(gè)人計(jì)時(shí)跑（項(xiàng)目不同距離不同）星期三變速跑50-60分鐘星期四快速跑100m*10組星期五重復(fù)跑400m/10分鐘星期六耐力跑15公里星期日休息階段第二階段周訓(xùn)練計(jì)劃（3月---6月）星期春訓(xùn)計(jì)劃星期一1、準(zhǔn)備活動(dòng)2、跑的專門性練習(xí)3、速度練習(xí)：計(jì)時(shí)跑：1）30米*3次*3組2）50米*2次*3組4、放松星期二1、準(zhǔn)備活動(dòng)2、間歇訓(xùn)練1)3*400米（彎道慢、直道快）

4、2）4*200米80%的速度3、放松星期三1、準(zhǔn)備活動(dòng)2、跑的專門性練習(xí)3、力量訓(xùn)練1）半蹲*3組2）仰臥起坐*3組3）背肌練習(xí)*3組4）臥推*3組5）負(fù)重?cái)[臂*3~5組4、放松星期四1、準(zhǔn)備活動(dòng)2、跑的專門性練習(xí)3、素質(zhì)練習(xí)：1）蛙跳2）跨跳3）收腹跳4）后蹬跳4、放松星期五1、準(zhǔn)備活動(dòng)2、跑的專門性練習(xí)3、速度耐力練習(xí)：1）計(jì)時(shí)跑100米*32）計(jì)時(shí)跑200*23）計(jì)時(shí)跑400*14、放松星期六1、準(zhǔn)備活動(dòng)2、跑的專門性練習(xí)3、力量訓(xùn)練1）半蹲*3~5組2）仰臥起坐*3~5組3）負(fù)重轉(zhuǎn)腰*3~5組4）臥推*3~5組5）負(fù)重?cái)[臂*3~5組4、放松星期日休息階段第三階段周

5、訓(xùn)練計(jì)劃（7月---10月）星期比賽期訓(xùn)練內(nèi)容星期一分段跑2000m+1600m+1200m+800m星期二耐力跑12000m慢跑（速度分配）星期三變速跑50分鐘星期四重復(fù)跑2000m*5（計(jì)時(shí)）星期五重復(fù)跑600m*8星期六速度跑200m*8或100m*10星期日休息階段第三階段周訓(xùn)練計(jì)劃（7月---10月星期春訓(xùn)計(jì)劃星期一1、準(zhǔn)備活動(dòng)2、跑的專門性練習(xí)3、100米200米運(yùn)動(dòng)員：200米*5組90%速度跑400米運(yùn)動(dòng)員：400米*3組90%速度跑4、放松星期二1、準(zhǔn)備活動(dòng)2、跑的專門性練習(xí)3、1）技術(shù)練習(xí)車輪跑2）速度練習(xí)3*150米跑4、放松星期三1、準(zhǔn)備活動(dòng)2、跑

6、的專門性練習(xí)3、6*100米放松大步跑（步子輕快、注意動(dòng)作）4、放松星期四1、準(zhǔn)備活動(dòng)2、跑的專門性練習(xí)3、技術(shù)練習(xí)：1）起跑30米*102）2*150米跑100%速度跑4、放松星期五1、準(zhǔn)備活動(dòng)2、跑的專門性練習(xí)3、力量訓(xùn)練1）半蹲*5組2）仰臥起坐*5組3）臥推*5組4）負(fù)重?cái)[臂*5組4、放松星期六做熱身活動(dòng)星期日調(diào)整休息