短跑訓(xùn)練計(jì)劃.doc

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1、暑假短跑訓(xùn)練計(jì)劃星期一1、有氧耐力5圈2、柔韌性練習(xí)（蛙腿（兩腳要張開一點(diǎn)）跨欄腿、一字腿、體前屈（一個(gè)學(xué)生坐上）仰臥起坐舉腳兩頭起背起3、腰背肌各3組4、放松星期二1、有氧耐力6圈2、柔韌性練習(xí)3、基本功（正踢腿、外踢腿、內(nèi)踢腿、壓腿、小步跑、高臺(tái)腿、后蹬跑、交叉步、弓步走）*34、加速跑30*8星期三1、變速跑4*22、柔韌性練習(xí)3、腰背肌各3組4、起跑（彎道一定要靠外道、起跑注意事項(xiàng)：①起跑線到第一個(gè)起跑撐一個(gè)半腳掌的距離，②第二個(gè)與第一個(gè)又有一個(gè)腳掌的距離，③先雙掌撐地。）星期四力量訓(xùn)練1、負(fù)重?cái)[臂60*52、

2、快速挺舉男30*5女20*53、臥推男20-30kg10次*5女10-20kg8次*54、深蹲男30kg15次35kg15次40kg15次45kg12次（各兩次）女20kg15次30kg15次35kg15次40kg12次（各兩次）5、半蹲跳男30kg15次35kg15次40kg15次45kg15次50kg15次（各兩次）女20kg15次25kg15次30kg15次35kg15次（各兩次）6、放松星期五1、有氧耐力女25分男30分2、大步跑60—100專項(xiàng)：120米*6200—400專項(xiàng)：150米*3250米*33、放松

3、星期六專項(xiàng)訓(xùn)練60—100m100m*8（3、3、2）100—200m200m*5（2、2、1）200—400m400m*4（2、2）2、放松