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1、海豚灣《男士健身方案》男生科學健身必備鍛煉方案如何重新培養(yǎng)和堅持體育鍛煉的好習慣[/url]商界男士該如何著裝[/url]如何有效利用你的空閑時間[/url]怎么讓一天有36小時[/url]胸部:1:俯臥撐:建議30個一組,動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。2:雙臂屈伸:在家可用兩個椅子代替,動作如圖。3:平臥啞鈴推舉,動作如圖。重量看自己的情況,一組8-12個4組。有條件的可以做上斜推舉,主要練到胸肌上部。結合平板推舉,每個動作3組。4:飛鳥,圖上是上斜和下斜的,平板也可以。胸部完-------------------------------------
2、---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
3、------------------背部:1引體向上,動作如圖,可以在家的門框上進行。一組8-12,6組。開始可能會拉不動,但只要堅持,自身的力量增加以后就能做到了。2:單臂啞鈴劃船。背部我只能想到這兩個,也是我長做的兩個。背部完。-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
4、-肩部:1:啞鈴側平舉。2:俯立啞鈴側平舉,結合動作1號動作,每個三組。3:單臂啞鈴前平舉,雙手輪換,一起一落4:啞鈴推舉,我感覺單臂效果好5:聳肩提啞鈴肩部完--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------手臂:二頭肌:單調的二頭肌彎舉,彎舉,再彎舉三頭?。?.仰臥啞鈴比屈伸
5、2.頸后比臂屈伸3.坐姿頸后臂屈伸4.仰姿反屈伸手臂完--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------腿:1.負重弓步:可以手提啞鈴2.提啞鈴深蹲:圖上是杠鈴,可以雙手提啞鈴。也可以在肩上放一袋子沙來做。腿部完----------------------------------
6、----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------腹部:1.仰臥起坐:圖上有兩個姿勢,第二個效果比較好,難度也稍微大點。2.啞鈴曲側:3.曲腿仰臥起坐:4.上舉腿,練最下面的腹肌,想練八塊腹肌比做動作。圖上是上斜,平躺也可以的。這個動作放在最后做。腹部完完-----------------------------