健身房男士增肌訓(xùn)練計(jì)劃表

《健身房男士增肌訓(xùn)練計(jì)劃表》由會(huì)員上傳分享，免費(fèi)在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在應(yīng)用文檔-天天文庫(kù)。

1、為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車(chē)場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開(kāi)展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃健身房男士增肌訓(xùn)練計(jì)劃表　　健身房增肌計(jì)劃明細(xì)　　*星期一、引體向上3×12RM重錘坐姿下拉4×10坐姿劃船4×8站姿啞鈴俯身劃船3×12站姿杠鈴彎舉3×12坐姿啞鈴彎舉3×10　　*星期三、杠鈴臥推6×10啞鈴飛鳥(niǎo)4×10拉力器夾胸4×8蝴蝶夾胸4×8重錘下壓3×10啞鈴俯身臂屈伸3×12　　*星期五、杠鈴坐姿推舉4×10啞鈴前平舉3×12啞鈴側(cè)平舉3×12啞鈴俯身側(cè)平舉3×12仰臥起坐3×25

2、山羊挺身3×15　　*星期六、深蹲4×12腿舉5×10坐姿腿屈伸4×12俯臥腿彎舉5×12　　提踵6×　　飲食計(jì)劃　　早餐8:00，酸奶或牛奶250ml，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥面包，雞蛋4個(gè)　　加餐10:00，面包兩片,橙汁一杯　　午餐12:00，主食150g，紅色肉類(lèi)200g，蔬菜200g,水果適量加餐14:30，蛋白兩個(gè),香蕉一根，牛奶200ml訓(xùn)練16:00,目的-通過(guò)該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專(zhuān)業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適

3、應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車(chē)場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開(kāi)展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　晚餐18:00，主食100g，白色肉類(lèi)200g，蔬菜200g,水果適量　　注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質(zhì)適量，多飲水?！　〗∶朗称罚捍旨Z煮土豆玉米燕麥片,蘋(píng)果橙桃香蕉果汁,各種蔬菜,豆類(lèi)牛奶酸奶雞胸肉瘦牛肉魚(yú)肉雞蛋　　增大肌肉塊的14大秘訣　　大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組　　間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧

4、輕勿假。　　1．大重量、低次數(shù)：研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。　　2．多組數(shù)：必須專(zhuān)門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽

5、和為止。目的-通過(guò)該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專(zhuān)業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車(chē)場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開(kāi)展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　3．長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用?！　?．慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深

6、。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)?！　?．高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事?！　?．念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和

7、動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作　　7．頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性(轉(zhuǎn)載于:寫(xiě)論文網(wǎng):健身房男士增肌訓(xùn)練計(jì)劃表)練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開(kāi)始位置。我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來(lái)。目的-通過(guò)該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專(zhuān)業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車(chē)場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開(kāi)展，特制定安保從

8、業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　8．持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛，總是達(dá)到徹底力竭?！　?．組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。　　10．多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生　　長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而