健身房減肥計(jì)劃表男-健身房增肌訓(xùn)練計(jì)劃

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1、精品文檔健身房減肥計(jì)劃表男-健身房增肌訓(xùn)練計(jì)劃健身房增肌訓(xùn)練計(jì)劃健身房增訓(xùn)練計(jì)肌：劃第天一胸?。骸㈦蓬^三胸肌肌杠：鈴平臥推4板組×8到12m、r鈴杠上臥推斜4組×到812r、m鈴啞平板臥4推×組到128m、啞r鈴飛鳥4×8組12r到m三肱肌：直頭桿下壓3組×到812rm雙桿曲臂撐3×8組1到r2m第天二：肌背肱二頭、肌肌背：引向上或體位下拉高組×841到2rm坐、劃姿4船×8組1到r2m、鈴杠身俯船劃組×4812r到m肱頭?。憾軓濃徟e組4×812r到m牧師啞凳集中鈴彎舉4組×8到12rm第三：三天肌角

2、腹、肌三角?。焊茆徤霞缤?組×舉到82rm1啞、肩上推舉4鈴×8組12rm到、鈴側(cè)平啞舉4×組8到1r2m、啞鈴直劃立4船組8×12到rm腹：肌腹卷4組×02r仰臥腿舉4組m2×5mr垂腿懸舉組×204rm第天：腿四2016全新精品資料-全新公文范文-全程指導(dǎo)寫作–獨(dú)家原創(chuàng)124/124精品文檔部股頭?。核纳?蹲×組到182rm箭步4組×8到12r蹲m舉3組腿8到1×2rm?。簡⊥忍徕忰嘟M×8312到r第五天m休息：①此劃為計(jì)五一個(gè)循環(huán)，練四天休一②rm意的為思最大重復(fù)次數(shù)力竭時(shí)重的量健身③詞名不懂的或

3、動(dòng)作會(huì)做的不可以我空去看健身教學(xué)間頻視2--------------------------飲食劃計(jì)參考早餐參：考麥燕+蛋雞+奶+牛水果餐參加：考飯+雞米胸+肉蔬菜午餐參：主考食蛋+質(zhì)+白菜蔬練訓(xùn)后餐一：健肌粉白粉蛋酸肌晚參考餐少量：主食肉++類蔬睡菜前一餐：本無主基食、肉魚+菜飲【食慣：少食多餐每習(xí)餐-5分7飽隔每3時(shí)左小右一餐】加說下大類幾見營常素的養(yǎng)取來源攝：碳水化合蛋白質(zhì)物肪脂生維素等營等在肌肉養(yǎng)長過程中都是至關(guān)生要的重營元素養(yǎng)下面是一些列的攝舉取來源2016全新精品資料-全新公文范文-全程指導(dǎo)

4、寫作–獨(dú)家原創(chuàng)124/124精品文檔①合碳水復(fù)合化：我們物最常見的糧谷有、類粉類、也就淀我是的主們、食其富中膳含纖食的粗糧維有如：玉比米燕麥、高粱、糙米、蕎、麥等等蛋②質(zhì)：白豆以類及豆類品制、類乳及以類制品、乳肉、禽類蛋類、③脂肪：魚、油植物、橄欖油油、果堅(jiān)、④維素生蔬：菜水、果健身房增肌訓(xùn)練計(jì)劃周一、訓(xùn)練部位：胸肌、肱三頭肌。胸?。焊茆徠脚P推3組×10個(gè)啞鈴飛鳥3組×10個(gè)蝴蝶夾胸3組×10個(gè)三頭：重錘下壓3組×10個(gè)啞鈴俯身臂屈伸3組×10個(gè)周二、訓(xùn)練部位：背肌、肱二頭肌。背?。褐劐N坐姿下拉3組×1

5、0個(gè)坐姿劃船3組×10個(gè)站姿啞鈴俯身劃船3組×10個(gè)二頭：站姿杠鈴彎舉3組×10個(gè)坐姿啞鈴彎舉3組×10個(gè)2016全新精品資料-全新公文范文-全程指導(dǎo)寫作–獨(dú)家原創(chuàng)124/124精品文檔周三、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。三角?。焊茆徸送婆e3組×10個(gè)啞鈴前平舉3組×10個(gè)啞鈴側(cè)平舉3組×10個(gè)啞鈴俯身側(cè)平舉3組×10個(gè)腹?。貉雠P起坐3組×25個(gè)山羊挺身3組×25個(gè)周四、訓(xùn)練部位：胸肌、肱三頭肌。胸?。焊茆徠脚P推3組×10個(gè)啞鈴飛鳥3組×10個(gè)蝴蝶夾胸3組×10個(gè)三頭：重錘下壓3組×10個(gè)啞鈴俯身臂屈伸3組

6、×10個(gè)周五、訓(xùn)練部位：背肌、肱二頭肌。背?。褐劐N坐姿下拉3組×10個(gè)坐姿劃船3組×10個(gè)站姿啞鈴俯身劃船3組×10個(gè)二頭：站姿杠鈴彎舉3組×10個(gè)坐姿啞鈴彎舉3組×10個(gè)周六、訓(xùn)練部位：腿部。股四頭：深蹲3組×10個(gè)腿舉3組×10個(gè)坐姿腿屈伸3組2016全新精品資料-全新公文范文-全程指導(dǎo)寫作–獨(dú)家原創(chuàng)124/124精品文檔×10個(gè)股二頭：俯臥腿彎舉3組×10個(gè)周日、休息健身初練者的增肌訓(xùn)練計(jì)劃健身初練者的增肌訓(xùn)練計(jì)劃發(fā)布：2016-3-1010:31

7、來源:互聯(lián)網(wǎng)

8、查看:39次增加肌肉是每一個(gè)喜歡健

9、美的人所熱衷的。雖然比較困難(相對(duì)于增加脂肪要困難的多)，但是只要掌握科學(xué)的方法，并持之以恒，就一定能實(shí)現(xiàn)。小編推薦：肌肉速成運(yùn)動(dòng)計(jì)劃大搜羅增加肌肉有以下幾個(gè)原則：1、科學(xué)、合理的訓(xùn)練2、足夠的睡眠時(shí)間3、充足的營養(yǎng)和合理的飲食2016全新精品資料-全新公文范文-全程指導(dǎo)寫作–獨(dú)家原創(chuàng)124/124精品文檔這三個(gè)原則是一體的，必須都做到才能實(shí)現(xiàn)增肌的目標(biāo)。這里我主要講一下關(guān)于增肌訓(xùn)練的計(jì)劃。我按一個(gè)從來沒有經(jīng)過專業(yè)的健美訓(xùn)練的人來做這個(gè)增肌訓(xùn)練計(jì)劃。這個(gè)計(jì)劃分三個(gè)階段：訓(xùn)練動(dòng)作學(xué)習(xí)期、肌肉喚醒期、肌肉增

10、長期。健美訓(xùn)練看似簡單，但是訓(xùn)練很講究科學(xué)。不科學(xué)的訓(xùn)練，輕則不產(chǎn)生效果，重則容易令人受傷。因此，在進(jìn)入健身房進(jìn)行健美訓(xùn)練初期，應(yīng)該首先拿出一個(gè)月的時(shí)間來學(xué)習(xí)健美訓(xùn)練的動(dòng)作，掌握各種訓(xùn)練的正確姿勢和動(dòng)作特點(diǎn)。這期間，訓(xùn)練安排可以是隔天訓(xùn)練，即：訓(xùn)練一天休息一天。每次訓(xùn)練1個(gè)小時(shí)，胸、背、腿、肩、手臂、腹每個(gè)部位都練到，大肌肉群2～3個(gè)動(dòng)作，小肌肉群1～2個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做2個(gè)正式組，每組10～12個(gè)。重量不要大，關(guān)鍵是掌握動(dòng)作特點(diǎn)(從一開始