增肌訓練計劃表

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1、為了適應公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務技能及個人素質(zhì)的培訓計劃增肌訓練計劃表　　增肌訓練計劃參考：　　建議每次訓練時間不要超過1小時，不然消耗過多不利增肌一:心肺功能訓練計劃:不要擔心越跑越瘦，心肺訓練有利于提高你的消化吸收）每周2-3次,每次20分種,心率控制在(220-你的年齡)x80%左右二:力量訓練計劃參考:(隔天訓練，計劃要根據(jù)自身情況逐漸調(diào)整）　　1.慢跑熱身10分鐘2.伸展目標肌肉　　2.第一天腿部腹部訓練日:深蹲3組x8-10次　　3.坐姿腿舉3組x8-10次　　4.腿屈伸3組x10-12次，腿彎舉3組x10-12次，　

2、　5.仰臥起坐4組x15-20次　　6.仰臥舉腿4組x15-20次　　7.第三天胸肩部訓練：　　8.平臥杠鈴推舉3組x8-12次　　9.上斜啞鈴推舉3組x8-12次　　10.上斜啞鈴飛鳥3組x8-12次　　11.坐姿啞鈴推舉3組x10-12次　　12.立姿啞鈴側(cè)平舉3組x10-12次　　13.俯身飛鳥3組x10-12次　　14.第五天背部訓練日目的-通過該培訓員工可對保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個行業(yè)的安全感。為了適應公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務技能及個人素質(zhì)的培訓計劃　　15

3、.寬握引體向上3組x8-12次　　16.屈腿硬拉3組x8-10次　　17.俯立杠鈴劃船3組x8-10次　　18.頸前下拉3組x8-12次　　19.坐姿器械劃船3組x8-12次　　20.第七天二.三頭訓練日　　21.坐姿啞鈴交替彎舉3組x8-12次　　杠杠鈴彎舉3組x8-12次　　23.繩索下壓3組x8-12次單臂啞鈴頸后臂屈伸3組x8-12次(組間休息60-90秒)(兩個動作間休息90-120秒)(以上僅作為參考,訓練時要根據(jù)自身情況調(diào)整)　　增肌訓練飲食計劃　　增加肌肉是每一個喜歡健美的人所熱衷的。雖然比較困難，但是只要掌握科學的方法，并持之以恒，就一定能實現(xiàn)?！　≡黾蛹∪庥幸韵聨讉€

4、原則：　　1、科學、合理的訓練　　2、足夠的睡眠時間　　3、充足的營養(yǎng)和合理的飲食　　這三個原則是一體的，必須都做到才能實現(xiàn)增肌的目標。這里我主要講一下關于訓練的計劃：目的-通過該培訓員工可對保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個行業(yè)的安全感。為了適應公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務技能及個人素質(zhì)的培訓計劃　　我按一個從來沒有經(jīng)過專業(yè)的健美訓練的人來做這個增肌訓練計劃。這個計劃分三個階段：訓練動作學習期、肌肉喚醒期、肌肉增長期　　健美訓練看似簡單，但是訓練很講究科學。不科學的訓練，輕則不產(chǎn)

5、生效果，重則容易令人受傷。因此，在進入健身房進行健美訓練初期，應該首先拿出一個月的時間來學習健美訓練的動作，掌握各種訓練的正確姿勢和動作特點。　　這期間，訓練安排可以是隔天訓練，即：訓練一天休息一天。每次訓練1個小時，胸、背、腿、肩、手臂、腹每個部位都練到，大肌肉群2～3個動作，小肌肉群1～2個動作，每個動作做2個正式組，每組10～12個。重量不要大，關鍵是掌握動作特點?！　〖∪鈫拘哑凇　〖∪庖朐鲩L，必須喚醒的它的機能，只有通過一定的刺激，才能把肌肉喚醒。這個期間是跟動作學習期同步的。學習期進行半個月以后，就可以適當加強度，訓練安排可以不變，但重量可以適當增加，把原來每組可以做10～

6、12次的重量，加到每組只能做8次左右，逐步提高強度。但這期間還要注意體會訓練的動作要點?！　〗?jīng)過一個月的動作學習和肌肉的機能喚醒，下面就進入肌肉增長訓練階段目的-通過該培訓員工可對保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個行業(yè)的安全感。為了適應公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務技能及個人素質(zhì)的培訓計劃　　這里推薦采用一周一循環(huán)的訓練計劃：每周訓練4次，分化為：胸和三頭肌一天，背和二頭肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌一天，大腿一天?！　∵@個計劃的安排主要有以下幾個特點：　　1、每塊肌

7、肉都有一周的時間來恢復，因此，可以在每次訓練課上都使用大強度訓練，讓每塊肌肉都在訓練中真正被刺激透，同時又有足夠的時間來恢復肌肉，讓肌肉生長?！　?、把大腿的股四頭肌單獨作為一次訓練課，可以最大強度的刺激到大腿肌肉，配合營養(yǎng)和休息能實現(xiàn)大腿肌肉的高速生長，同時也能刺激全身的肌肉生長?！　?、這個計劃主要目標是刺激大肌肉塊的生長：胸肌、背肌、肩、大腿，同時又兼顧了對各個小肌肉群的刺激。對增加小肌肉群的力量和緯度也有很大幫助?！　【唧w計劃如下：