東一健身教您增肌餐該怎么吃？增肌食譜計(jì)劃表

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1、增肌餐你該怎么吃？增肌食譜計(jì)劃表東一健身學(xué)院分享增肌時(shí)，吃錯(cuò)了就等于白練了在增肌的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)（特別是高強(qiáng)度的）起到的主要作用是破壞你身上的肌肉纖維，而使肌肉長(zhǎng)的更粗壯有力，那靠的是食物中的營(yíng)養(yǎng)成分。究竟怎么吃是正確的？一、學(xué)會(huì)計(jì)算熱量為了增加的都是肌肉。你必須要了解自己該吃掉多少的熱量。一般的計(jì)算方法是體重磅數(shù)x20=你一日該攝取的熱量。如果你是一個(gè)65公斤的排骨男，那么體重?fù)Q算成磅為143.一日該攝取的熱量2860卡。二、將一日三餐改成一日六餐一日三餐的同時(shí)要攝入足夠熱量，這會(huì)對(duì)胃造成很大的負(fù)擔(dān)，也會(huì)導(dǎo)致體脂增加，讓增肌變成增肥。而一日六

2、餐能讓氨基酸得到更好的吸收，對(duì)于肌肉纖維的恢復(fù)很有幫助。三、合理搭配飲食結(jié)構(gòu)很重要按照碳水化合物應(yīng)該占50%，脂肪20%，蛋白質(zhì)30%分配你每一餐的食物。1碳水化合物碳水化合物通過(guò)為肌肉提供燃料直接促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，提高新陳代謝水平。缺乏能量的肌肉會(huì)很快退出合成代謝狀態(tài)，減慢生長(zhǎng)或者干脆罷工。碳水化合物還可以促進(jìn)胰島素的釋放。胰島素是公認(rèn)的最強(qiáng)合成代謝激素。增肌期間，尤其是健身后記得多吃高的碳水食物。面包、糖水都是不錯(cuò)的選擇，增肌的效果非常棒。2蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)是增肌的主力部隊(duì)。他是肌肉合成的主要元素。如果從外部攝取的蛋白質(zhì)和能量不足，我們的身體就會(huì)

3、開始消耗自身的能量和蛋白質(zhì)。這意味著肌肉會(huì)被分解，辛辛苦苦鍛煉的結(jié)果會(huì)被浪費(fèi)。增肌期間請(qǐng)多吃動(dòng)物蛋白質(zhì)。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外，不要老盯著牛肉雞肉吃。健身需要合理搭配飲食而不是把吃飯當(dāng)做完成一種任務(wù)。3脂肪別一提脂肪就說(shuō)no。脂肪是生物體的能量提供者，也是組成生物體的重要成分，比如說(shuō)磷脂，就是構(gòu)成生物膜的重要組分。攝入飽和脂肪酸，可以促進(jìn)睪酮的分泌。增肌期間攝入脂肪請(qǐng)放在飯后2小時(shí)。飯后立即攝入脂肪會(huì)降低生長(zhǎng)激素的分泌。4蔬菜和水果健身期間也要注重營(yíng)養(yǎng)的搭配，食用蔬菜和水果可以補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。一些蔬菜和水果也會(huì)有助于增肌。比如

4、菠菜和香蕉。最后的福利，這是一篇超詳細(xì)的增肌飲食計(jì)劃表。如果覺(jué)得思考怎么吃很麻煩，照著計(jì)劃表去做就可以了：7：OO-8：00AM早餐碳水化合物：雜糧或谷物（200g）蛋白質(zhì)：蛋白粉一杯或2個(gè)蛋清蔬菜水果：一個(gè)香蕉或一個(gè)蘋果脂類堅(jiān)果：2個(gè)核桃營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑：復(fù)合維生素一片210:00AM加餐碳水化合物：一片面包或一個(gè)蒸土豆蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清蔬菜水果：一個(gè)香蕉或獼猴桃312：00AM午餐碳水化合物：米飯（300g）蛋白質(zhì)：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐等（200g）蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜等（200g）脂類堅(jiān)果：腰果一把415

5、：00AM加餐碳水化合物：一片面包或一個(gè)玉米棒蛋白質(zhì)：T脫脂奶（250ml）蔬菜水果：一個(gè)香蕉或橘子518:00AM晚餐碳水化合物：米飯(250g）蛋白質(zhì)：同午餐蔬菜水果：同午餐脂類堅(jiān)果：2個(gè)核桃621:00AM加餐（根據(jù)需要選擇是否加餐）碳水化合物：一片全麥面包蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清蔬菜水果：一個(gè)橙子我們從上面可以看出他是有選擇地、均衡地?cái)z入了不同的營(yíng)養(yǎng)元素。以谷物提供碳水化合物，以肉蛋奶提供蛋白質(zhì)，以蔬果提供維生素，以堅(jiān)果類來(lái)提供脂質(zhì)。根據(jù)這個(gè)食譜，結(jié)合自身需求，可以適當(dāng)改動(dòng)做出一張適合自己的健身增肌食譜哦。東一健身學(xué)院已創(chuàng)校17年，成立于20

6、01年，是中國(guó)最早專注于健身教練培訓(xùn)的教育學(xué)院，過(guò)去的16年里，東一專注于健身教練的培養(yǎng)，未來(lái)20年?yáng)|一繼續(xù)專注健身教練的培養(yǎng)。一輩子干好一件事，良心教學(xué)，誠(chéng)信立校，創(chuàng)百年健身教練名校，是所有東一人的愿景！