合理增肌訓(xùn)練計劃表

《合理增肌訓(xùn)練計劃表》由會員上傳分享，免費在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在應(yīng)用文檔-天天文庫。

1、為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個人素質(zhì)的培訓(xùn)計劃合理增肌訓(xùn)練計劃表　　瘦人增肌健身計劃攻略　　初期健身一定要掌握3個健身方法：循序漸進(jìn)，意念集中，力竭。新手健身不必去研究那些看似復(fù)雜的健身方法，只需掌握這3個基本的健身方法，也是最有效果的，其他的健身方法可以舉一反三，實踐中慢慢摸索?！　?、循序漸進(jìn)：循序漸進(jìn)是防止肌肉拉傷，增加健身強(qiáng)度最直接，有效的方法。增大肌肉塊需要做每組8-12RM的訓(xùn)練強(qiáng)度，一個重量的動作做的時間久了，肌肉會產(chǎn)生適應(yīng)感，一旦這種適應(yīng)感形成，肌肉便不再生長，需要新的刺激來打

2、破這種適應(yīng)，這時就需要循序漸進(jìn)的增加重量，所以以增長肌肉塊為目的的健身者來說，一旦某個動作每組輕松做滿12次，就要考慮增加重量了，刺激肌肉重新生長?！　?、意念集中：意念集中是力量訓(xùn)練最常用的方法之一，意念集中就是鍛煉哪塊肌肉就關(guān)注哪塊肌肉的發(fā)力過程，即肌肉的收縮和放松。意念集中有助于達(dá)到肌肉的深度刺激，同時能輔助神經(jīng)系統(tǒng)完成對目標(biāo)肌肉的血液回流，補(bǔ)充營養(yǎng)。　　3、力竭：力竭是指身體用盡力量不能完成標(biāo)準(zhǔn)動作為止。通過所講12RM的訓(xùn)練強(qiáng)度，就是每組動作用盡全力只能做12次，其目的是達(dá)到肌肉的深度刺激，沒有刺激就沒有增長，力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。目

3、的-通過該培訓(xùn)員工可對保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個人素質(zhì)的培訓(xùn)計劃　　下面的計劃針對新人并且脂肪含量低的人，只需要增肌的人，效果很好!　　篇幅很長，包含了訓(xùn)練方面的知識．營養(yǎng)方面的知識以及補(bǔ)劑方面的知識，要耐心的全部看完，最好是保存以后邊練邊看，一定要看仔細(xì)。　　最后面補(bǔ)劑知識方面說到的肌酸以及支鏈氨基酸是等你到了一定水準(zhǔn)的時候再吃的，初級階段你就吃點蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，

4、早上起床和訓(xùn)練后半小時，這2次千萬別忘記!因為你的鍛煉強(qiáng)度暫時還沒我的強(qiáng)，等你水準(zhǔn)到我這個時間段的時候，這些補(bǔ)劑就會起到作用了!這些補(bǔ)劑的意義何在我也會給你說明的?！　∫唬骷∪鈮K的鍛煉方式：　　１．胸大?。骸　「茆徲?xùn)練方式：平板杠鈴臥推．上斜杠鈴臥推．下斜杠鈴臥推!　　啞鈴訓(xùn)練方式：平板啞鈴臥推及飛鳥，上斜啞鈴臥推及飛鳥，下斜啞鈴臥推及飛鳥為什么又要杠鈴又用啞鈴，杠鈴打造大肌群，啞鈴輔助小肌肉群，精雕細(xì)琢的!除開這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機(jī)等也是屬于雕刻胸肌細(xì)微部分的機(jī)器!關(guān)于怎么用這些動作訓(xùn)練我在最后再寫給你!目的-通過該培訓(xùn)員工可對保安行業(yè)

5、有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個人素質(zhì)的培訓(xùn)計劃　?。玻臣?分很多，背闊肌最常見，能使你成為倒3角的最關(guān)鍵部位)：　　動作：高位下拉．坐姿繩索劃船．杠鈴劃船．啞鈴劃船．寬握引體向上和窄握引體向上　　３．肩膀肌肉：分為三角肌(手臂2頭肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，這個練好了，肩膀會變的圓潤，穿衣服會很好看)和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬!　?。保┤羌∪猓侯^上

6、杠鈴?fù)婆e．頭上啞鈴坐姿推舉．側(cè)平舉和俯身側(cè)平舉，這是我經(jīng)常用的4個動作，還有直立劃船，但是我用的比較少!因為每次鍛煉以上動作后就沒多少力量了!　?。玻┬狈郊〉模焊茆徛柤?，啞鈴聳肩!要用大重量去完成!　?。矗直奂∪猓?頭(手臂彎曲和臉部同向的有肉聳起來的就是2頭肌肉)和3頭(2頭肌肉背對的手臂肌肉)　　１）2頭?。焊茆弿澟e(最重要的)．牧師凳彎舉．啞鈴彎舉!這是3個經(jīng)典動作!２）3頭肌：：仰臥臂屈伸(我最喜歡練的)．繩索下壓(有2種握的器材，都需要練)．窄握平板臥推，這3個是經(jīng)典的！　?。担炔浚捍笸群托⊥饶康?通過該培訓(xùn)員工可對保安行業(yè)有初步了解，并感受到

7、安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個人素質(zhì)的培訓(xùn)計劃　　1）大腿：深蹲是方法之一，我個人喜好用2-3組極大重量的方式去鍛煉我的大腿。什么是你的極大重量呢?也就是你能用這重量能做1-3次的重量，我個人喜歡只能做上2次之后再加重再單獨做一次，這能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增長!深蹲能迅速的增長大腿的外側(cè)肌肉！腿舉是健身房僅次于深蹲訓(xùn)練的方法，腿舉能使大腿各部位肌肉都能得到良好鍛煉的方法！另外2個鍛煉方法是：腿屈伸和俯臥腿彎舉

8、！　　2）小腿：立姿舉踵和坐姿舉踵！　　6．最后是腹