增肌健身計(jì)劃表

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1、為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車(chē)場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開(kāi)展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃增肌健身計(jì)劃表　　健身增肌計(jì)劃表(動(dòng)作）　　有氧運(yùn)動(dòng)：跳繩、跑步、騎單身、上臺(tái)階，任選其一完成。長(zhǎng)凳舉杠鈴，　　主要練習(xí)，胸大肌及輔助部位三角肌前束，肱三頭肌。達(dá)到豐滿(mǎn)胸部的效果。首先，兩腳開(kāi)　　立，與肩同寬，將杠鈴至于額頭的上方，寬握杠鈴，舉起杠鈴，置于胸大肌中束的上方。3　　—4組，每組12—15次。結(jié)束練習(xí)，若訓(xùn)練部分有酸痛時(shí)，可做拉伸。斜上啞鈴?fù)婆e，直　　坐凳子上，兩腳與肩寬。啞鈴置于肩的兩側(cè)，挺胸，收腹，向上把啞鈴?fù)浦糜陬^上，手關(guān)節(jié)　　彎曲。3—4組，每組8—12次

2、。注意事項(xiàng)：斜板調(diào)整為45度。練習(xí)胸肌上束。仰臥啞鈴飛鳥(niǎo)，坐上平凳一端，身體仰臥躺倒，腳與肩跨立。啞鈴置于鎖骨的上方。向　　兩側(cè)展開(kāi)，深吸氣。注意事項(xiàng)：頭和臀不能離開(kāi)平凳，不要過(guò)于離開(kāi)自己的身體。3—4組，　　每組8—12次。練習(xí)胸大肌。單臂啞鈴俯身劃船，左腳站立，右腳膝蓋在平凳上，右側(cè)的收在肩關(guān)節(jié)下面，身體與地目的-通過(guò)該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專(zhuān)業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車(chē)場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開(kāi)展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　面水平，左手持鈴，手臂放松垂直，抬頭

3、，眼睛目視前方，不要看地面，肘關(guān)節(jié)盡量劃向背　　后，將啞鈴劃向髖關(guān)節(jié)。3—4組。8—12次。變化位置，重做一次。俯臥啞鈴飛鳥(niǎo)，兩腳跨　　立與肩同寬，上身俯臥平凳。腹部緊貼平凳的一端。兩手相對(duì)持啞鈴，肩關(guān)節(jié)帶動(dòng)上臂。把　　啞鈴盡量向外，向上展開(kāi)。在最高點(diǎn)停留一秒，做頂峰收束。肘關(guān)節(jié)如果向后，練習(xí)背闊肌?！　?—4組。每組8—12次。練習(xí)三角肌后束，背闊肌與斜方肌中束相接的部位。坐立拉繩，練習(xí)背闊肌，根據(jù)手的不同，練習(xí)部位就有所變化。掌心向內(nèi)，挺胸、收腹　　把負(fù)重拉向下腹部位的時(shí)候，練習(xí)背闊肌。斜方肌中束。掌心向外，上臂貼緊身體，肘關(guān)節(jié)　　向后收緊肩胛骨時(shí)，練習(xí)下背和斜方肌上。坐姿杠鈴頭后

4、推舉，三角肌的練習(xí)。前束和中束。3—4組。每組8—12次。坐姿拉力　　器夾胸，胸大肌中束，輔助部位廓柔肌短頭。3—4組。每組8—12次。正握引體向上，練習(xí)背闊肌、大圓肌、輔助部位肱三頭肌。3—4組。10—12次。拉力　　器頭前下拉，練習(xí)上背部，斜方肌中部。注意事項(xiàng)：下腰、下背不要過(guò)于向后仰。往下拉，　　肩關(guān)節(jié)向外，肩夾骨向中間收緊，停留一秒。感覺(jué)到背闊肌有充分的收縮。3—4組。12—15目的-通過(guò)該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專(zhuān)業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車(chē)場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開(kāi)展，特制定安保從

5、業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　次?！　♀徛柤?，練習(xí)斜方肌。兩腳并攏，虎口相對(duì)，重心在身體的前側(cè)。兩拳相對(duì)，掌心向　　身體。負(fù)身在后側(cè)。3—4組。每組10次。坐姿推胸，練習(xí)胸大肌，輔助部位，肩與背部。篇二：增肌飲食計(jì)劃樣本增肌營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃在增肌的過(guò)程當(dāng)中，健康的營(yíng)養(yǎng)，科學(xué)的鍛煉，充足的睡眠，缺一不可，只有做到了這三點(diǎn)才能夠通過(guò)鍛煉來(lái)塑造出一個(gè)健康和健美的體型?！　≡缟掀鸫玻阂粔牡V物質(zhì)水，或者淡鹽水，或者蜂蜜水，或者單糖葡萄糖水，另外可以吃幾粒紅棗。早餐8：00高碳水化合物一份，煮雞蛋兩個(gè)外加一份水果加餐10:00：水果一份，豆類(lèi)一份或堅(jiān)果類(lèi)一份中餐12；00：中餐多點(diǎn)攝入高蛋白

6、的食物和高碳水化合物。如牛肉，雞胸肉，魚(yú)肉等等再吃些蔬菜以補(bǔ)充維生素礦物質(zhì)等等　　訓(xùn)練前；可吃些碳水化合物或香蕉水果之類(lèi)的。這樣在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候不會(huì)消耗你的蛋白質(zhì)和提供充足的能量讓你在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不會(huì)感到疲勞?！　∮?xùn)練后及晚餐：這是很重要的一餐。這時(shí)你的肌肉已經(jīng)很疲目的-通過(guò)該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專(zhuān)業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車(chē)場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開(kāi)展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　勞。需要充足的蛋白質(zhì)和簡(jiǎn)單的碳水化合物補(bǔ)充你身體的能量。這一餐最好在運(yùn)動(dòng)后半個(gè)小時(shí)內(nèi)吃最好

7、。然后可以吃點(diǎn)復(fù)合碳水化合物和吃大量的蔬菜補(bǔ)充維生素。晚上11:00之前的小吃，可以攝入些高蛋白的食物?？梢匀芜x擇一樣都可以。比較晚時(shí)最好少攝入碳水化合物，避免在休息后轉(zhuǎn)化成脂肪,同時(shí)，盡量在睡覺(jué)前半小時(shí)不要進(jìn)食對(duì)胃不好，因?yàn)橐冒胄r(shí)來(lái)消化食物，避免在一夜之后未消化的食物堆積在體內(nèi)酸性物質(zhì)過(guò)多導(dǎo)致胃酸。　　注：增肌時(shí)也要注意避免高脂肪，油炸高熱量等等不健康的食物。練習(xí)之前要做好充足的熱身，特別是天氣冷的時(shí)候。避免肌肉受傷。運(yùn)動(dòng)過(guò)程當(dāng)中多做目標(biāo)