增肌訓(xùn)練計(jì)劃表

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1、為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車(chē)場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開(kāi)展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃增肌訓(xùn)練計(jì)劃表　　增肌訓(xùn)練計(jì)劃參考：　　建議每次訓(xùn)練時(shí)間不要超過(guò)1小時(shí)，不然消耗過(guò)多不利增肌一:心肺功能訓(xùn)練計(jì)劃:不要擔(dān)心越跑越瘦，心肺訓(xùn)練有利于提高你的消化吸收）每周2-3次,每次20分種,心率控制在(220-你的年齡)x80%左右二:力量訓(xùn)練計(jì)劃參考:(隔天訓(xùn)練，計(jì)劃要根據(jù)自身情況逐漸調(diào)整）　　1.慢跑熱身10分鐘2.伸展目標(biāo)肌肉　　2.第一天腿部腹部訓(xùn)練日:深蹲3組x8-10次　　3.坐姿腿舉3組x8-10次　　4.腿屈伸3組x10-12次，腿彎舉3組x10-12次，　

2、　5.仰臥起坐4組x15-20次　　6.仰臥舉腿4組x15-20次　　7.第三天胸肩部訓(xùn)練：　　8.平臥杠鈴?fù)婆e3組x8-12次　　9.上斜啞鈴?fù)婆e3組x8-12次　　10.上斜啞鈴飛鳥(niǎo)3組x8-12次　　11.坐姿啞鈴?fù)婆e3組x10-12次　　12.立姿啞鈴側(cè)平舉3組x10-12次　　13.俯身飛鳥(niǎo)3組x10-12次　　14.第五天背部訓(xùn)練日目的-通過(guò)該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專(zhuān)業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車(chē)場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開(kāi)展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　15

3、.寬握引體向上3組x8-12次　　16.屈腿硬拉3組x8-10次　　17.俯立杠鈴劃船3組x8-10次　　18.頸前下拉3組x8-12次　　19.坐姿器械劃船3組x8-12次　　20.第七天二.三頭訓(xùn)練日　　21.坐姿啞鈴交替彎舉3組x8-12次　　杠杠鈴彎舉3組x8-12次　　23.繩索下壓3組x8-12次單臂啞鈴頸后臂屈伸3組x8-12次(組間休息60-90秒)(兩個(gè)動(dòng)作間休息90-120秒)(以上僅作為參考,訓(xùn)練時(shí)要根據(jù)自身情況調(diào)整)　　增肌訓(xùn)練飲食計(jì)劃　　增加肌肉是每一個(gè)喜歡健美的人所熱衷的。雖然比較困難，但是只要掌握科學(xué)的方法，并持之以恒，就一定能實(shí)現(xiàn)?！　≡黾蛹∪庥幸韵聨讉€(gè)

4、原則：　　1、科學(xué)、合理的訓(xùn)練　　2、足夠的睡眠時(shí)間　　3、充足的營(yíng)養(yǎng)和合理的飲食　　這三個(gè)原則是一體的，必須都做到才能實(shí)現(xiàn)增肌的目標(biāo)。這里我主要講一下關(guān)于訓(xùn)練的計(jì)劃：目的-通過(guò)該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專(zhuān)業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車(chē)場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開(kāi)展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　我按一個(gè)從來(lái)沒(méi)有經(jīng)過(guò)專(zhuān)業(yè)的健美訓(xùn)練的人來(lái)做這個(gè)增肌訓(xùn)練計(jì)劃。這個(gè)計(jì)劃分三個(gè)階段：訓(xùn)練動(dòng)作學(xué)習(xí)期、肌肉喚醒期、肌肉增長(zhǎng)期　　健美訓(xùn)練看似簡(jiǎn)單，但是訓(xùn)練很講究科學(xué)。不科學(xué)的訓(xùn)練，輕則不產(chǎn)

5、生效果，重則容易令人受傷。因此，在進(jìn)入健身房進(jìn)行健美訓(xùn)練初期，應(yīng)該首先拿出一個(gè)月的時(shí)間來(lái)學(xué)習(xí)健美訓(xùn)練的動(dòng)作，掌握各種訓(xùn)練的正確姿勢(shì)和動(dòng)作特點(diǎn)?！　∵@期間，訓(xùn)練安排可以是隔天訓(xùn)練，即：訓(xùn)練一天休息一天。每次訓(xùn)練1個(gè)小時(shí)，胸、背、腿、肩、手臂、腹每個(gè)部位都練到，大肌肉群2～3個(gè)動(dòng)作，小肌肉群1～2個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做2個(gè)正式組，每組10～12個(gè)。重量不要大，關(guān)鍵是掌握動(dòng)作特點(diǎn)。　　肌肉喚醒期　　肌肉要想增長(zhǎng)，必須喚醒的它的機(jī)能，只有通過(guò)一定的刺激，才能把肌肉喚醒。這個(gè)期間是跟動(dòng)作學(xué)習(xí)期同步的。學(xué)習(xí)期進(jìn)行半個(gè)月以后，就可以適當(dāng)加強(qiáng)度，訓(xùn)練安排可以不變，但重量可以適當(dāng)增加，把原來(lái)每組可以做10～

6、12次的重量，加到每組只能做8次左右，逐步提高強(qiáng)度。但這期間還要注意體會(huì)訓(xùn)練的動(dòng)作要點(diǎn)?！　〗?jīng)過(guò)一個(gè)月的動(dòng)作學(xué)習(xí)和肌肉的機(jī)能喚醒，下面就進(jìn)入肌肉增長(zhǎng)訓(xùn)練階段目的-通過(guò)該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專(zhuān)業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車(chē)場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開(kāi)展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　這里推薦采用一周一循環(huán)的訓(xùn)練計(jì)劃：每周訓(xùn)練4次，分化為：胸和三頭肌一天，背和二頭肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌一天，大腿一天?！　∵@個(gè)計(jì)劃的安排主要有以下幾個(gè)特點(diǎn)：　　1、每塊肌

7、肉都有一周的時(shí)間來(lái)恢復(fù)，因此，可以在每次訓(xùn)練課上都使用大強(qiáng)度訓(xùn)練，讓每塊肌肉都在訓(xùn)練中真正被刺激透，同時(shí)又有足夠的時(shí)間來(lái)恢復(fù)肌肉，讓肌肉生長(zhǎng)?！　?、把大腿的股四頭肌單獨(dú)作為一次訓(xùn)練課，可以最大強(qiáng)度的刺激到大腿肌肉，配合營(yíng)養(yǎng)和休息能實(shí)現(xiàn)大腿肌肉的高速生長(zhǎng)，同時(shí)也能刺激全身的肌肉生長(zhǎng)?！　?、這個(gè)計(jì)劃主要目標(biāo)是刺激大肌肉塊的生長(zhǎng)：胸肌、背肌、肩、大腿，同時(shí)又兼顧了對(duì)各個(gè)小肌肉群的刺激。對(duì)增加小肌肉群的力量和緯度也有很大幫助?！　【唧w計(jì)劃如下：