健身房增肌計(jì)劃表

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1、為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃健身房增肌計(jì)劃表　　健身增肌計(jì)劃表(動(dòng)作）　　有氧運(yùn)動(dòng)：跳繩、跑步、騎單身、上臺階，任選其一完成。長凳舉杠鈴，主要練習(xí)，胸大肌及輔助部位三角肌前束，肱三頭肌。達(dá)到豐滿胸部的效果。首先，兩腳開立，與肩同寬，將杠鈴至于額頭的上方，寬握杠鈴，舉起杠鈴，置于胸大肌中束的上方。3—4組，每組12—15次。結(jié)束練習(xí)，若訓(xùn)練部分有酸痛時(shí)，可做拉伸。斜上啞鈴?fù)婆e，直坐凳子上，兩腳與肩寬。啞鈴置于肩的兩側(cè)，挺胸，收腹，向上把啞鈴?fù)浦糜陬^上，手關(guān)節(jié)彎曲。3—4組，每組8—12次。注意事項(xiàng)：斜

2、板調(diào)整為45度。練習(xí)胸肌上束?！　⊙雠P啞鈴飛鳥，坐上平凳一端，身體仰臥躺倒，腳與肩跨立。啞鈴置于鎖骨的上方。向兩側(cè)展開，深吸氣。注意事項(xiàng)：頭和臀不能離開平凳，不要過于離開自己的身體。3—4組，每組8—12次。練習(xí)胸大肌。目的-通過該培訓(xùn)員工可對保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　單臂啞鈴俯身劃船，左腳站立，右腳膝蓋在平凳上，右側(cè)的收在肩關(guān)節(jié)下面，身體與地面水平，左手持鈴，手臂放松垂直，抬頭，眼睛目視前方

3、，不要看地面，肘關(guān)節(jié)盡量劃向背后，將啞鈴劃向髖關(guān)節(jié)。3—4組。8—12次。變化位置，重做一次。俯臥啞鈴飛鳥，兩腳跨立與肩同寬，上身俯臥平凳。腹部緊貼平凳的一端。兩手相對持啞鈴，肩關(guān)節(jié)帶動(dòng)上臂。把啞鈴盡量向外，向上展開。在最高點(diǎn)停留一秒，做頂峰收束。肘關(guān)節(jié)如果向后，練習(xí)背闊肌。3—4組。每組8—12次。練習(xí)三角肌后束，背闊肌與斜方肌中束相接的部位。　　坐立拉繩，練習(xí)背闊肌，根據(jù)手的不同，練習(xí)部位就有所變化。掌心向內(nèi)，挺胸、收腹把負(fù)重拉向下腹部位的時(shí)候，練習(xí)背闊肌。斜方肌中束。掌心向外，上臂貼緊身體，肘關(guān)節(jié)向后收緊肩胛骨時(shí)，練習(xí)下背和斜方肌上?！　∽烁茆忣^后推舉，三角肌的練習(xí)。前束和

4、中束。3—4組。每組8—12次。坐姿拉力器夾胸，胸大肌中束，輔助部位廓柔肌短頭。3—4組。每組8—12次?！　≌找w向上，練習(xí)背闊肌、大圓肌、輔助部位肱三頭肌。3—4組。10—12次。拉力器頭前下拉，練習(xí)上背部，斜方肌中部。注意事項(xiàng)：下腰、下背不要過于向后仰。往下拉，肩關(guān)節(jié)向外，肩夾骨向中間收緊，停留一秒。感覺到背闊肌有充分的收縮。3—4組。12—15次?！　♀徛柤?，練習(xí)斜方肌。兩腳并攏，虎口相對，重心在身體的前側(cè)。兩拳相對，掌心向身體。負(fù)身在后側(cè)。3—4組。每組10次。　　坐姿推胸，練習(xí)胸大肌，輔助部位，肩與背部?！　〗∩矸吭黾∮?jì)劃明細(xì)目的-通過該培訓(xùn)員工可對保安行業(yè)有初步

5、了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　*星期一、　　熱身組拉伸活動(dòng)肩關(guān)節(jié)肘關(guān)節(jié)膝　　關(guān)節(jié)和手腕然后背引體向上3×5-12RM重錘坐姿下拉4×10坐姿劃船4×5-12rm站姿啞鈴俯身劃船3×12站姿杠鈴彎舉3×12坐姿啞鈴彎舉3×10　　二頭：啞鈴彎舉X8左右手交換各　　啞鈴俯身臂屈伸3×12仰臥臂屈伸鋼線下壓各種握法握距等每組做　　到力竭即可　　*星期五、　　熱身組3組拉伸活動(dòng)肩關(guān)節(jié)肘關(guān)節(jié)　　膝關(guān)節(jié)和手腕杠鈴坐姿推舉4

6、×10前束　　啞鈴前平舉3×12啞鈴側(cè)平舉3×12中束啞鈴俯身側(cè)平舉3×12后束仰臥起坐3×25腹肌輪4X5-25rm山羊挺身3×15卷腹5組舉腿5組　　可以八分鐘腹肌　　*星期六、腿　　原地踏步65次熱身跑　　步機(jī)跑五分鐘活動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié)深蹲熱身組空桿2×20-30rm正式組深蹲10×5-10rm腿舉5X5-12rm坐姿腿屈伸4×12俯臥腿彎舉5×12提踵6×5-15rm　　后可以有氧跑步機(jī)或者單車目的-通過該培訓(xùn)員工可對保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展

7、，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　4組交替彎舉集中彎舉牧師凳彎舉　　12RMx410RMx4　　2.反手引體X6每組做到力竭即可　　*星、期三　　熱身組3組極限重量的百分之20做組20rm三組后活動(dòng)肩關(guān)節(jié)肘關(guān)節(jié)　　膝關(guān)節(jié)和手腕然練胸杠鈴臥推8×5-12rm遞增遞減組　　啞鈴飛鳥4×5-10rm拉力器夾胸4×8蝴蝶夾胸4×8　　三頭重錘下壓3×10　　早餐8:00牛奶250ml增肌粉一勺，蔬菜水果都行,一杯燕麥粥或三片全麥面包，雞蛋4個(gè)　　加餐10: