大學(xué)生增肌訓(xùn)練計劃

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1、增肌訓(xùn)練與飲食計劃年齡身高體重體脂身體維度（cm）胸圍腰圍腿圍臂圍您的偶像男明星：彭于晏襯衣衣架子彭于晏維度：胸圍104腰圍78臂圍37建議您維度：胸圍100腰圍78臂圍353增加肌肉前提條件：1、科學(xué)、合理的訓(xùn)練2、足夠的睡眠時間3、充足的營養(yǎng)和合理的飲食這三個原則是一體的，必須都做到才能實現(xiàn)科學(xué)增肌的目標(biāo)。一、訓(xùn)練計劃：增肌三個階段：訓(xùn)練動作學(xué)習(xí)期、肌肉喚醒期、肌肉增長期1、訓(xùn)練動作學(xué)習(xí)期1-2個月目的：掌握各部位的訓(xùn)練方式、正確姿勢和動作特點、避免損傷。頻率：每周3~4次。時長：每次訓(xùn)練1個小時

2、。部位：胸、背、腿、肩、手臂、腹動作：大肌肉群2～3個，小肌肉群1～2個。組數(shù)：每個動作做3組，每組10～12個。負(fù)重：自重或輕重量，關(guān)鍵是掌握動作特點（從一開始就掌握正確的訓(xùn)練動作對后面的肌肉增長非常有幫助）。2、增肌關(guān)鍵期3-4個月目的：①提高神經(jīng)對肌肉募集能力②增強(qiáng)心肺③增加肌肉維度3頻率：一周一循環(huán)時長：每次訓(xùn)練1個小時。部位：胸+肱三頭、背+肱二頭、肩+前臂、腿+腹動作：大肌肉群2～3個，小肌肉群1～2個。組數(shù)：每個動作做3組，每組8個力竭。負(fù)重：遞增重量很多初學(xué)者經(jīng)常會犯的錯誤是不能安下心

3、來完成一個月的動作學(xué)習(xí)和肌肉喚醒期的訓(xùn)練，而過早的進(jìn)入增肌的訓(xùn)練，這樣常常導(dǎo)致受傷或訓(xùn)練強(qiáng)度不夠的問題。二、增肌飲食原理：一天4-5頓，高碳水+高蛋白+低脂肪+高蔬菜這部分需要根據(jù)跟進(jìn)您的飲食情況，再作評估和計劃。　　3