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1、第一天早餐：(1)2個烙餅(不能超過200千卡)(2)1杯切粒的草莓(3)忌廉(不能超過100千卡)(4)用烙餅夾著草莓，在加上一點忌廉營養(yǎng)成分：大概350千卡，提供2份的谷物，1份奶制品，1份水果早上零食：1份水果酸奶(不能超過100千卡)營養(yǎng)成分：大概100千卡，提供1份水果，1份奶制品午餐：(1)花生醬和香蕉三文治。把花生醬涂在面包上，加上幾片香蕉，如果需要更甜的話可以撒上一點代糖。(2)1份花生醬(不能多于200千卡)(3)1只小的香蕉(90千卡)(4)2片面包(最好是全麥的，每片大概140千卡)(5)1杯脫脂奶(80千卡)營養(yǎng)成分：大概510千卡，提供兩份谷物，1份水果，1份蛋白質
2、，1份奶制品下午零食：1串葡萄營養(yǎng)成分：65千卡，提供1份水果晚餐：(1)1小份牛排(煎的，烤的都可以)(2)胡蘿卜沙拉：2杯切粒的胡蘿卜，加上1湯匙的卡夫牌奇妙醬，再加1茶匙的葡萄干(3)卷心菜沙拉：2杯切好的卷心菜，加上1湯匙卡夫牌奇妙醬，再加上碎的芹菜籽(4)1片全麥面包(70千卡)(5)1塊黃油或人造黃油營養(yǎng)成分：大概500千卡，提供1份蛋白質，1份水果，4份蔬菜，1份谷物晚上零食：1杯草莓或藍莓或黑莓，又或是山莓營養(yǎng)成分：提供了人體所需的一份水果第二天早餐：(1)一杯你喜歡的谷物類食物(如麥片)，卡路里不能超過150卡(2)1只香蕉，切片(3)一杯脫脂奶或半杯全脂奶營養(yǎng)成分：大概含
3、有350千卡，包含人體每天所需的1份谷物，1份水果和1份奶制品早上零食：半個大蘋果營養(yǎng)成分：大概含有60千卡，人體所需一份水果午餐：用剩下的那一半蘋果與金槍魚或雞肉做成沙拉。(1)半個蘋果，切碎(60千卡)(2)葡萄干或越橘干，或其他你喜歡的水果干(大概25千卡)(3)4杯你喜歡的沙拉蔬菜，如切碎的生菜，嫩菠菜。(4)1小罐的金槍魚或雞肉(大概200千卡)(5)1茶匙切碎的核桃(6)1湯匙的沙拉醬(熱量要少于20千卡)把上面的材料混合，同時你還可以吃一點面食，熱量不要超過80千卡營養(yǎng)成分：大概450千卡，提供人體所需的一份谷物，一份水果，4份蔬菜，3份蛋白質下午零食：1個中等的桃子營養(yǎng)成分：
4、大概60千卡，提供1份水果晚餐：(1)1份小的雞胸肉，去掉雞皮(2)1個橙(3)1個小的烤土豆(4)1杯四季豆(5)1小塊的黃油或人造黃油(6)1片全麥面包(不多于70千卡)雞胸的做法：把雞胸肉放到不粘鍋里煎，加上一點橙汁，如果需要的話，可以在上面撒上一點水。煮到雞胸肉變得金黃的時候，把一點碎的橙皮粒加入到雞胸肉上，然后可以上盤子了。營養(yǎng)成分：大概含有550千卡，1份的蛋白質，1份水果，1份蔬菜，1份谷物晚上零食：1個布林營養(yǎng)成分：大概30千卡，人體所需的1份水果。第三天早餐：一個藍莓面包圈(大概250千卡)，涂上大概100千卡的芝士醬營養(yǎng)成分：大概350千卡，提供了2份的谷物，1份的奶制品
5、早上零食：半個小哈密瓜(記得是很小的那種哦)營養(yǎng)成分：75千卡，提供了兩份水果午餐：(1)三片你最喜歡的瘦的快餐肉(2)半罐菠蘿(用干的無糖菠蘿)(3)2杯切碎的生菜或菠菜(4)1個切粒的西紅柿(5)1湯匙的沙拉醬(不多于20卡路里)(6)一杯新鮮的草莓(7)加上幾片全麥面包營養(yǎng)成分：大概450千卡，提供了兩份谷物，2.5份水果，3份蔬菜，1份蛋白質下午零食：半個小的哈密瓜營養(yǎng)成分：大概75千卡，提供2份水果晚餐：(1)1份豬排(大概175千卡)(2)1茶匙的葡萄果凍(3)2杯蘆筍(4)1片脫脂意大利干酪(50千卡)(5)半碗飯(大概100千卡)(6)1茶匙越橘干或葡萄干(7)1片全麥面包(
6、大概70千卡)豬排的做法：把豬排放在爐上煎，或者用烤爐烤熟，如果需要的話在豬排上面撒一些水，讓豬排不要太干。等到豬排變得金黃的時候，加上葡萄果凍。米飯的做法：飯煮熟后，加入越橘干，如果喜歡的話，可以加上一點脫脂的黃油。蘆筍的做法：把洗干凈切好的蘆筍，加上一點鹽和辣椒，然后加上芝士，加熱讓芝士融化。營養(yǎng)成分：大概500千卡，1份的蛋白質，1份水果，1份蔬菜，2份谷物，1份奶制品晚上零食：1個中等的獼猴桃營養(yǎng)成分：大概45千卡，提供了1份水果
