熱身操動(dòng)作要領(lǐng)

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1、1、前弓步動(dòng)作要領(lǐng)向前邁一大步，前腿弓后腿繃直，上身挺直，雙手掐腰，頭部向前方看，向下壓（有一定頻率一下一下的）。前腳掌全掌著地，兩腿交換做。2、小步跑動(dòng)作要領(lǐng)要求高重心，小步幅，快頻率，有扒地，動(dòng)作放松自然。動(dòng)作過(guò)程是：擺動(dòng)腿大腿抬起與水平線約成35~45度角，然后大腿下壓，小腿隨大腿的下壓動(dòng)作慣性前伸，并很快以前腳掌積極著地。著地后膝關(guān)節(jié)伸直，骨盆前送，兩臂曲肘前后擺動(dòng)。3、踢腿動(dòng)作要領(lǐng)前踢腿：挺胸抬頭，身體挺直，腿伸直腳尖勾起來(lái)，以胯為軸，向正前正上使勁踢！支撐腿也要伸直，不能彎！側(cè)踢腿：向內(nèi)、向外叫擺腿，都是為了提高髖關(guān)節(jié)的靈活性。但也有

2、各自練習(xí)的目的側(cè)踢：動(dòng)作要求與正踢相似，都是要求雙膝蓋在整個(gè)過(guò)程中都不要彎曲，身體正直向體側(cè)擺腿。內(nèi)擺：擺動(dòng)要從外側(cè)向內(nèi)側(cè)直腿劃圓的動(dòng)作，外擺動(dòng)作相同方向相反。向內(nèi)、向外擺腿：要求身體不要在腿擺動(dòng)過(guò)程中順勢(shì)轉(zhuǎn)動(dòng)，保持兩肩始終向前。4、側(cè)身跑動(dòng)作要領(lǐng)動(dòng)作開(kāi)始前，兩臂側(cè)平舉，為的是動(dòng)作開(kāi)始后保持身體平衡，以右腿先動(dòng)為例，動(dòng)作開(kāi)始后，右腿向左側(cè)做交叉步，右腳落點(diǎn)在左腳的左前方，此時(shí)髖關(guān)節(jié)隨右腿運(yùn)行軌跡轉(zhuǎn)動(dòng)。然后左腳向左側(cè)平移，成開(kāi)立狀，兩腳盡量在一條水平線上，在完成這一動(dòng)作后，右腿向左腿的左后方做交叉步，右腳落點(diǎn)在左腿的左后方，髖關(guān)節(jié)同樣隨右腿軌跡轉(zhuǎn)動(dòng)

3、。然后左腳向左側(cè)平移，成開(kāi)立狀。?重復(fù)上面動(dòng)作即可完成一系列交叉跑動(dòng)作，距離控制在30米左右。5、后蹬腿動(dòng)作要領(lǐng)6、弓步跳動(dòng)作要領(lǐng)雙手自然握拳放于身體兩側(cè)，右或左腿向前跨出一大步彎曲，使大腿與地面平行，小腿與地面呈90°，腰背挺直，自然呼吸，重心放在臀部，然后用力蹬地跳起，雙臂隨著弓步跳規(guī)律擺動(dòng)，跳時(shí)最大限度用力。然后換腳，保持平衡，再次準(zhǔn)備好，繼續(xù)跳。7、高抬腿動(dòng)作要領(lǐng)盡量將腿向高處抬起；為保持平衡，手臂也相應(yīng)抬高；抬腿同時(shí)，要用力收腹；腿要抬高，使大腿與腹部夾角盡可能接近90度。8、50米沖刺跑動(dòng)作要領(lǐng)9、收腹跳動(dòng)作要領(lǐng)收腹跳就是在起跳之后用

4、你的膝蓋盡量的貼進(jìn)胸部展腹跳與之相反就是在起跳后四肢呈"大"字向后展開(kāi)。10、展腹跳動(dòng)作要領(lǐng)平板支撐動(dòng)作要領(lǐng)平板支撐（plank）可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一，每天堅(jiān)持做可以讓平坦的小腹重見(jiàn)天日。鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠(yuǎn)離下背疼痛。這個(gè)動(dòng)作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。訓(xùn)練方法：1、俯臥，用小臂和前腳掌支撐身體，雙肘彎曲，大臂與地面垂直。頭部、肩部、背部、胯部和踝部保持在同一平面2、海鷗式平板支撐動(dòng)作要點(diǎn)：由普通平板支撐動(dòng)作開(kāi)始，將一只手臂先向體

5、側(cè)打開(kāi)，掌心向下成側(cè)平舉狀，然后向前伸平，整個(gè)過(guò)程只靠另一只手臂保持身體平衡。動(dòng)作完成后，換另一只手臂做相同動(dòng)作。理想組數(shù)：10次/組，做3~5組。3、側(cè)橋支撐動(dòng)作要點(diǎn)：首先側(cè)身坐在地面，單手（或單側(cè)小臂）支撐身體，胯部緩慢向上抬起，同時(shí)抬起對(duì)側(cè)手臂（或手叉腰），記得整個(gè)過(guò)程身體要保持在同一平面。理想組數(shù)：10~15個(gè)/組，做4~5組。覺(jué)得上面的動(dòng)作做起來(lái)難度較大，可以像模特一樣用一只腳稍作支撐。3、動(dòng)態(tài)助力由平板支撐動(dòng)作開(kāi)始，頸椎前伸，頭向下看。腹部收緊用力向上帶起雙腿。雙腿在空中分開(kāi)，落地時(shí)確保只用前腳掌著地。不要停頓，繼續(xù)抬腿，同時(shí)雙腳并攏

6、，落地恢復(fù)初始動(dòng)作，算一個(gè)動(dòng)作完成。重復(fù)上述動(dòng)作。身體俯臥，雙手手掌及雙腳前腳掌著地。慢慢撐直手臂，抬起身體。注意讓肩、背、腿呈一條直線。腹部收緊，雙腿前收，變成雙手撐地腳尖著地的蹲姿。盡量不要停留，雙腿向后伸直，恢復(fù)起始動(dòng)作。重復(fù)上述動(dòng)作。簡(jiǎn)單地說(shuō)就是雙手撐地的空中蹬車動(dòng)作。唯一要注意的一點(diǎn)就是，要始終保持前曲一側(cè)腿的膝部不要接觸到地面。保持一定速度。