第一講 如何控制體重——合理膳食

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1、第一講如何控制體重——合理膳食北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部兒童青少年衛(wèi)生研究所2012.10版權(quán)所有，翻錄必究減肥誤區(qū)體重目標(biāo)方面：把減體重作為減肥的指標(biāo)——錯！行為目標(biāo)方面：不吃飯、不吃主食、只吃少量食物——錯！餓了只讓喝水，不讓吃東西——錯！強迫自己進(jìn)行大強度的鍛煉——錯！治療方法方面：藥物減肥——大錯！危險手術(shù)減肥——大錯！危險后果：影響生長發(fā)育心理傷害產(chǎn)生逆反減肥無效體重控制（減肥）的原則減肥的目的不僅僅是為了美，更是為了控制肥胖相關(guān)疾病、增強體質(zhì)注意培養(yǎng)健康的生活方式，使體重指數(shù)（BMI）回到正常范圍減肥

2、要慢慢進(jìn)行，過快的體重下降不科學(xué)，容易引起疾病，甚至危及生命全家人都要努力實現(xiàn)飲食、運動行為目標(biāo)！建立自信、制定目標(biāo)、實行監(jiān)督、消除障礙、獎勵自己、拒絕誘惑、預(yù)防復(fù)發(fā)主要內(nèi)容了解肥胖是怎么回事肥胖的原因、危害了解肥胖相關(guān)行為學(xué)會安排每天的膳食掌握食物份量的知識一、肥胖的定義1、什么是肥胖？肥胖——由于身體脂肪組織蓄積過多或不正常蓄積造成的損害健康的一種狀態(tài)。（世界衛(wèi)生組，WHO）二、肥胖的危害青少年2型糖尿病、關(guān)節(jié)炎、睡眠呼吸暫停、社會污名很容易成為青年肥胖者青年肥胖者夭折早發(fā)糖尿病高血壓冠心病腦卒中肥

3、胖的青年女性容易患妊娠糖尿病，這會對她們的孩子造成危害肥胖損害全身各個系統(tǒng)健康導(dǎo)致心理健康問題身體所有的系統(tǒng)都受損心理問題：自卑、抑郁、缺少朋友、遭受歧視，……生活質(zhì)量與腫瘤患者一樣低三、肥胖的原因個體原因-遺傳-能量過多攝入的行為-能量消耗過少的行為-睡眠與肥胖、緊張情緒與減壓環(huán)境：高能量膳食和飲料小汽車的普及環(huán)境激素增重：能量攝入＞能量消耗能量攝入能量消耗控制體重，你有哪些危險行為需要矯正？吃飯?zhí)?，進(jìn)食量大？不愛吃蔬菜？不愛吃水果？經(jīng)常喝甜飲料？經(jīng)常不吃早餐？經(jīng)常在外就餐？經(jīng)常吃洋快餐？經(jīng)常吃

4、油炸食品？經(jīng)常吃甜食？不愛運動？每天進(jìn)行能出汗的活動不足1小時？每天看視屏?xí)r間超過2小時？經(jīng)常睡眠不足？經(jīng)常壓力過大？四、兒童少年科學(xué)減肥？合理膳食適量運動矯正不健康的飲食運動行為藥物治療手術(shù)治療減肥不是靠挨餓，你可以享受美食從嚴(yán)格的食物限制中走出來你可以選擇、可以吃很多種食物能感覺到滿足可以繼續(xù)在外就餐長期保持合理體重、預(yù)防體重增加保持一個積極的、健康的生活方式（一）如何選擇合理膳食第一步　知道你每天需要多少能量？第二步　根據(jù)能量需要，安排膳食計劃第三步　控制不健康的飲食行為能量對我們很重要！食物為我

5、們提供能量和營養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)、維生素、鈣、鐵等礦物質(zhì)。能量讓我們有呼吸和心跳，維持生命和健康；能量讓我們能學(xué)習(xí)和玩耍；能量讓我們有力氣搬運東西和運動。每天能量需要與下列三因素有關(guān)：性別：年齡：活動量大小同年齡同性別：活動量大小有關(guān)靜態(tài)生活:每天只進(jìn)行與日常生活相關(guān)的輕體力活動;<30分鐘讓人出汗的活動；中等活躍的生活:除了日常的輕體力活動外，每天進(jìn)行30-60分鐘讓你出汗的活動;活躍的生活:每天除了日常的輕體力活動外，每天還進(jìn)行超過60分鐘讓你出汗的活動。第一步　知道你每天需要多少能量？我們每天需要多少

6、能量？性別年齡（歲）不同活動強度青少年的能量需要（kcal）靜態(tài)生活中等活躍非?；钴S兒童2-31000–12001000–14001000–1400女性4–81200–14001400–16001400–18009–131400–16001600–20001800–220014–1818002000240019–301800–20002000–22002400男性4–81200–14001400–16001600–20009–131600–20001800–22002000–260014–182000–

7、24002400–28002800–320019–302400–26002600–28003000第二步根據(jù)能量需要，安排膳食計劃200克肉100克肉50克糖100克蔬菜2杯水果100克米2兩米飯、饅頭膳食以谷物為主三大營養(yǎng)素合理健康的供能比年齡碳水化合物蛋白質(zhì)脂肪1-3歲45-65%5-20%30-40%4-18歲45-65%10-30%25-35%19歲-45-65%10-35%20-35%健康餐盤水果谷類蔬菜蛋白食物奶類合理膳食你可以根據(jù)你的習(xí)慣進(jìn)食，沒有不合理的膳食限制，它們依然可以減輕體重；它

8、提供了每天食物總量。你可以根據(jù)需要，規(guī)定好三次正餐和1-2次零食吃什么，吃多少；這些膳食推薦，讓你能夠長期保持合理體重、預(yù)防體重增加、保持一個有營養(yǎng)的、健康的生活方式；如果你以前靠挨餓、不吃飯、少吃飯減肥的話，這個膳食推薦讓你從嚴(yán)格的食物限制中走出來；你可以選擇、可以吃很多種食物、能感覺到滿足。第三步　控制不健康的飲食和運動行為減肥，你有哪些危險行為需要矯正？吃飯?zhí)?，進(jìn)食量大？不愛吃蔬菜？不愛吃水果？經(jīng)常喝甜飲料？經(jīng)常不吃早餐？經(jīng)常在外就