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1、合理膳食中國(guó)健康教育中心2017健康中國(guó)行——全民健康促進(jìn)行動(dòng)膳食與健康如何做到合理膳食？什么是合理膳食？生活中的食品安全一二三四主要內(nèi)容壹膳食與健康膳食與健康（一）膳食為人體能量之源膳食就是一日三餐合理膳食是健康的基礎(chǔ)，可以滿足我們每天生理需要的營(yíng)養(yǎng)素，為我們每天的學(xué)習(xí)、工作和生活提供能量。（二）膳食是把雙刃劍合理膳食是健康的基礎(chǔ)不合理的膳食有害健康營(yíng)養(yǎng)過剩，導(dǎo)致肥胖、高血壓、糖尿病等慢性病發(fā)生；營(yíng)養(yǎng)不良，導(dǎo)致貧血、佝僂病、發(fā)育不全等疾病。膳食與健康膳食與健康（三）我國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)的主要問題1.膳食結(jié)構(gòu)不合理現(xiàn)象較為突出；2.谷類食物攝入總量
2、下降；3.動(dòng)物類食物尤其是畜肉攝入過多；4.烹調(diào)油和食用鹽攝入水平居高不下；5.飲酒率增加；6.年輕人飲料消費(fèi)增多導(dǎo)致添加糖攝入量明顯增加；7.居民身體活動(dòng)水平呈現(xiàn)下降趨勢(shì)。膳食與健康（四）吃是一門學(xué)問吃什么？如何吃？您會(huì)吃嗎?其實(shí)，吃也是一門學(xué)問什么是合理膳食？貳合理膳食也叫平衡膳食，是指按照不同年齡、身體活動(dòng)和能量的需要設(shè)置的膳食模式，這個(gè)模式推薦的食物種類、數(shù)量和比例，能最大程度地滿足不同年齡階段、不同能量水平的健康人群的營(yíng)養(yǎng)與健康需要。平衡是指人體對(duì)食物和營(yíng)養(yǎng)素需要的平衡，指能量攝入和運(yùn)動(dòng)消耗的平衡。什么是合理膳食？（一）合理膳食的概念
3、1.《中國(guó)公民健康素養(yǎng)——基本知識(shí)與技能（2015年版）》2.《中國(guó)居民膳食指南（2016）》什么是合理膳食？（二）合理膳食的依據(jù)保持正常體重，避免超重與肥胖。《中國(guó)公民健康素養(yǎng)——基本知識(shí)與技能（2015年版）》保健食品不是藥品，正確選用保健食品。有9條是與吃有關(guān)的健康生活方式主要包括合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡四個(gè)方面。保持正常體重，避免超重與肥胖。232627保持正常體重，避免超重與肥胖?！吨袊?guó)公民健康素養(yǎng)——基本知識(shí)與技能（2015年版）》膳食應(yīng)當(dāng)以谷類為主，多吃蔬菜、水果和薯類，注意葷素、粗細(xì)搭配。提倡每天食用奶類、豆類及其
4、制品。膳食要清淡，要少油、少鹽、少糖，食用合格碘鹽。282930保持正常體重，避免超重與肥胖?！吨袊?guó)公民健康素養(yǎng)——基本知識(shí)與技能（2015年版）》講究飲水衛(wèi)生，每天適量飲水。生、熟食品要分開存放和加工，生吃蔬菜水果要洗凈，不吃變質(zhì)、超過保質(zhì)期的食品。能看懂食品、藥品、保健品的標(biāo)簽和說(shuō)明書。313256中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2016）推薦一食物多樣，谷類為主推薦二吃動(dòng)平衡，健康體重推薦三多吃蔬果、奶類、大豆推薦四適量吃魚、禽、蛋、瘦肉推薦五少鹽少油，控糖限酒推薦六杜絕浪費(fèi)，興新食尚《中國(guó)居民膳食指南（2016）》6條核心推薦條目如何做到合理膳食
5、？叁如何做到合理膳食？谷薯類（米、面、雜糧、薯類等）蔬菜水果類大豆堅(jiān)果類（大豆、其他干豆類及花生、核桃等）畜禽魚蛋奶類（肉、禽、魚、奶、蛋等）油脂類（動(dòng)植物油）（一）食物分類如何做到合理膳食？（二）食物多樣，谷類為主不同食物所含營(yíng)養(yǎng)素的種類和數(shù)量不同；沒有任何一種食物可以滿足人體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要；人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的利用是有數(shù)量和比例的；不同食物搭配可以達(dá)到營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)。1.為什么要食物多樣？如何做到合理膳食？2.如何做到食物多樣？每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。（二）食物
6、多樣，谷類為主3.為什么要谷類為主？谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主食，是人體能量的最經(jīng)濟(jì)、最重要的來(lái)源。谷類是B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要食物來(lái)源。堅(jiān)持谷類為主，就是保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食對(duì)健康的不利影響，減少心血管疾病和2型糖尿病的發(fā)生。（二）食物多樣，谷類為主如何做到合理膳食？4.如何做到谷類為主？每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。如何做到合理膳食？（二）食物多樣，谷類為主（三）多吃蔬果、奶類、大豆1.
7、為什么要多吃蔬菜水果？蔬菜水果含水分較多，能量低；是維生素的重要來(lái)源；是礦物質(zhì)的重要來(lái)源；是膳食纖維的重要來(lái)源；是植物化學(xué)物的重要來(lái)源。能量一般<30千卡/100克；是β-胡蘿卜素、維生素C、葉酸、鈣、鎂、鉀的良好來(lái)源。富含蔬菜水果的膳食：能夠降低腦中風(fēng)和冠心病的風(fēng)險(xiǎn)；能夠降低心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)；能夠降低胃腸道癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。做到：餐餐有蔬菜，天天吃水果蔬菜水果各有優(yōu)勢(shì)，不能相互替代（三）多吃蔬果、奶類、大豆深綠色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、韭菜、茼蒿、萵筍葉、西藍(lán)花等紅色、橘紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等紫紅色蔬菜：紫甘藍(lán)、
8、紅莧菜等根據(jù)顏色的深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜具有營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，富含β-胡蘿卜素。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜。蔬菜的分類：
