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1、合理營養(yǎng)與膳食合理營養(yǎng)與平衡膳食合理營養(yǎng)：指能全面提供符合衛(wèi)生要求的平衡膳食。平衡膳食：指利用自然界的多種食物，組成營養(yǎng)素種類齊全，其質和量均能滿足和適應人們的生理活動及勞動對營養(yǎng)需要的膳食。營養(yǎng)素：指食物所含的營養(yǎng)價值所含的營養(yǎng)物質，包括蛋白質、脂肪、糖（碳水化合物）、維生素、礦物質（微量元素）、食用纖維和水。一、碳水化合物（糖）攝入量要適宜過分控制碳水化合物的攝入：人體熱量不足，引起疲乏、身體消瘦、抵抗力下降、生長發(fā)育遲緩。攝入糖過多和不注意運動：引起肥胖。1．碳水化合物的主要來源---谷類、薯類谷類包括米、面、雜糧，薯
2、類包括馬鈴薯、番薯、木薯等。主要給人類提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。谷類約含70%以上的碳水化合物，主要是淀粉，少量可溶性糖和纖維素。淀粉經蒸煮后容易被機體消化吸收，是人類最理想、最經濟的熱能來源。我們每天所需熱量有60%-70%來自于谷物。二、保證足夠的蛋白質蛋白質是構成人體組織、維持生命必須物質，對身體的生長發(fā)育和體質的增強非常重要的作用。供應不足：身體發(fā)育遲緩，抵抗力下降，容易染疾病。三、注意鈣、鐵、碘、鋅等礦物質和微量元素的供給鈣—是骨骼和牙齒生長發(fā)育的物質基礎；鐵—是構成血紅蛋白的主要成分；碘—維持
3、甲狀腺的生理功能；鋅—能提高蛋白質的利用和組織中酶的活性對人體生長發(fā)育及其神經心理行為和免疫力等都有特殊作用。（一）豆類及豆制品的營養(yǎng)價值大豆（包括黃豆、黑豆、青豆）豆類及豆制品主要有豌豆、蠶豆、豇豆、綠豆、紅豆豆制品：豆腐、豆?jié){、豆芽等它們是植物蛋白的主要來源，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質和B族維生素。1．蛋白質在天然食物中，大豆蛋白質含量最高。大豆含蛋白質35%-40%，其氨基酸組成接近人體的需要，是優(yōu)質蛋白。大豆蛋白富含賴氨酸、蘇氨酸是谷物蛋白質理想的氨基酸互補食品。食用大豆蛋白還有降低血中膽固醇的作用。2．脂肪大豆含
4、脂肪15%-20%，主要為不飽和脂肪酸（占85%），必需脂肪酸占55%-63%。此外，大豆還含有2%左右的磷脂。這些不飽和脂肪酸能減少人體動脈壁上膽固醇的沉積。大豆中含有的異黃酮、皂苷等，在降血脂、抗氧化、抗血栓、抗病毒等方面有較好的療效。因此，大豆被營養(yǎng)學家推薦為防治冠心病、高血壓、動脈粥樣硬化的理想保健食品。大豆中的磷脂對增進和改善大腦機能有重要作用3．碳水化合物和膳食纖維大豆中的碳水化合物含量為25%-30%，多數(shù)為人體不能消化吸收的膳食纖維，如棉籽糖、水蘇糖等，這些物質對雙歧桿菌有增殖作用，可被腸道微生物利用，產氣、
5、通便，治療習慣性便秘，預防結腸癌的發(fā)生。膳食纖維又可降低血清膽固醇水平。4.礦物質與維生素大豆和其他豆類含有豐富的鈣、磷、鐵、鋅等無機元素：鈣0.19%-0.21%、磷0.63%、鐵0.01%,維生素B1、維生素B2、維生素B5的含量都明顯高于谷物。（二）動物性食品的營養(yǎng)和保健作用1、畜、禽、肉類的營養(yǎng)和保健功能肉類食品包括家禽、家畜的肌肉、內臟及其制品，它們含有豐富的蛋白質，脂肪、無機鹽、維生素A及B族維生素。肉的營養(yǎng)成分隨動物種類、肉的部位及肥瘦的不同而有明顯差異。幾種畜禽肉組成上的差別如下：種類兔肉雞肉鴨肉瘦牛肉瘦羊肉
6、瘦豬肉脂肪（%）0.41.2-2.57.56.213.615.3-18.8蛋白質（%）21.223.316.520.317.310.5-16.72．脂肪肉中含脂肪為0.4%-30%，，其脂肪酸以飽和脂肪酸為主。一般肉類飽和脂肪酸和膽固醇都比較高，尤其是動物的腦、肝、腎含大量的膽固醇，豬腦3100mg/100g、豬肝368mg/100g、豬腎為405mg/100g、瘦豬肉為77mg/100g,肥肉是瘦肉的2-3倍。兔肉脂肪很少，幾乎不含膽固醇，適于老年人和心腦血管疾病患者食用。3．無機鹽肉類是鐵和磷的良好來源，禽畜類的血中含有
7、豐富的鐵，也是補鐵的有效來源。鈣在肉中的含量較低，但骨粉常用來補鈣。4．維生素肉禽類均含有豐富的維生素。肌肉及內臟所含B族維生素較多，肝臟是供給維生素A重要食物。肌肉不含維生素C。肉類是人體B族維生素的重要來源，因此素食者易缺乏B族維生素。5．肉類的保健作用肉不僅味道鮮美，營養(yǎng)好，而且具有健身抗病的作用。如肌肉補益五臟，治脾胃虛弱；皮蛋清涼明目；鵝血可解毒；羊肉暖中補虛，豬肉和血脈、潤肌膚；狗肉安五臟、暖腰膝；豬蹄催乳等。2、魚類的營養(yǎng)和保健作用魚類及其他水產動物性食物有以下特點：（1）是良好的蛋白質來源，含量為15%-20
8、%。魚類的蛋白質屬于完全蛋白（但魚翅缺色氨酸，為不完全蛋白），容易被消化，利用率高達85%-90%。（2）脂肪較少，含量在1%-10%，多為1%-3%。魚脂肪多由多不飽和脂肪酸組成，海魚中最高可達70%-80%，富含EPA、DHA，有防治心腦血管疾病和健腦等作用。（3）魚類、水產品是維生素
