【全民營養(yǎng)周】合理膳食與營養(yǎng)系列（一） ——如何做到合理膳食.docx

《【全民營養(yǎng)周】合理膳食與營養(yǎng)系列（一） ——如何做到合理膳食.docx》由會員上傳分享，免費在線閱讀，更多相關內容在學術論文-天天文庫。

1、【全民營養(yǎng)周】合理膳食與營養(yǎng)系列（一）——如何做到合理膳食來源：營養(yǎng)中心??日期：2020年05月18日??　　合理膳食是健康的基礎。通過合理膳食能滿足機體合理的營養(yǎng)需求，使攝入的能量和營養(yǎng)素能提供機體合適的量，避免出現(xiàn)某些營養(yǎng)素的缺乏或過多而引起機體對營養(yǎng)素需要和利用的不平衡。研究表明，不合理膳食行為，特別是高鹽、高油、高糖攝入是影響人群健康的主要危險因素，不合理膳食行為會導致肥胖、糖尿病、高血壓、腦卒中、冠心病等疾病的發(fā)生發(fā)展?！　『侠砩攀骋彩莻€性化膳食設計，強調食物種類和比例應符合個人生理或疾病狀況或飲食文化狀態(tài)的訴求，能最大程度地科學合理的

2、滿足其營養(yǎng)與健康需要。對健康人來說,合理膳食原則上等同于平衡膳食?！　檫_到平衡膳食，《中國居民膳食指南（2016）》核心推薦六條：　　推薦一：食物多樣，谷類為主　　平衡膳食模式是最大程度上保障人體營養(yǎng)需要和健康的基礎，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克；膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上?！　⊥扑]二

3、：吃動平衡，健康體重　　體重是評價人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標，吃和動是保持健康體重的關鍵。各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風險。推薦每周應至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步；盡量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益?！　⊥扑]三：多吃蔬果、奶類、大豆　　蔬菜、水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是膳食的有益補充。蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，奶類和大豆類富含鈣、優(yōu)質蛋白質和B

4、族維生素，對降低慢性病的發(fā)病風險具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300~500克，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，推薦每天攝入200~350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種奶制品，攝入量相當于每天液態(tài)奶300克。經常吃豆制品，每天相當于大豆25克以上，適量吃堅果。　　推薦四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉　　魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質蛋白質、維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。動物性食物優(yōu)選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類各種營養(yǎng)成分齊全；吃畜肉應選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。

5、過多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發(fā)生風險，應當少吃。推薦每周吃魚280~525克，畜禽肉280~525克，蛋類280~350克，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120~200克?！　⊥扑]五：少鹽少油，控糖限酒　　我國多數(shù)居民目前食鹽、烹調油和脂肪攝入過多，這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素，因此應當培養(yǎng)清淡飲食習慣，成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25~30克。過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發(fā)生的風險，推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下。水在生命活動中發(fā)揮重要作用，應當足量飲水。建議成年人每天7~8杯（

6、1500~1700毫升），提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過25克，女性不超過15克?！　⊥扑]六：杜絕浪費，興新食尚　　勤儉節(jié)約，珍惜食物，杜絕浪費是中華民族的美德。按需選購食物、按需備餐，提倡分餐不浪費。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調方式，保障飲食衛(wèi)生。學會閱讀食品標簽，合理選擇食品。應該從每個人做起，回家吃飯，享受食物和親情，創(chuàng)造和支持文明飲食新風的社會環(huán)境和條件，傳承優(yōu)良飲食文化，樹健康飲食新風?！　。▋热輥碓矗褐袊用裆攀持改?016）